15 février, 2019

Entraînement | 10 minutes top chrono pour une séance HIIT

Pour beaucoup d’entre vous, l’été, vous n’avez pas forcément envie de vous entraîner en intérieur dans une salle généralement surpeuplée où il fait encore plus chaud qu’à l’extérieur. De plus, quand il fait chaud, il devient plus difficile de trouver la motivation, ou même le temps pour s’entraîner entre le travail, les verres en terrasse entre amis ou les barbecues en famille.

Cependant, cet entraînement HIIT de 10 minutes va vous aider à éliminer toutes ces calories et à brûler du gras en un rien de temps, sans même avoir besoin d’un accès à une salle. Vous pouvez le réaliser dans votre jardin, ou au parc municipal.

Les bénéfices du HIIT

Bon, vous avez vu le mot “burpees” dans la liste, et vous hésitez déjà à sauter le pas… Mais nous allons vous convaincre que cet entraînement en vaut la peine. Avant de commencer, voici quelques bénéfices du HIIT :

Le HIIT permet de brûler un maximum de calories en peu de temps
Votre métabolisme reste élevé, même plusieurs heures après l’entraînement
Cela peut vous aider à perdre du gras et à construire du muscle
C’est un entrainement qui agit sur tout votre corps, puisqu’il permet de faire travailler les muscles principaux
Vous n’avez pas besoin d’équipement ou d’avoir accès à une salle pour réaliser l’entraînement

Entraînement HIIT en 10 minutes

Commencez par un échauffement rapide (cela peut être des étirements, ou alors trottiner légèrement pour dire d’accélérer le rythme cardiaque).

Ensuite, pour chaque exercice ci-dessous, essayez de faire le plus de répétitions possibles en 45 secondes, et ensuite prenez 15 secondes de pause. Une fois que vous avez terminé le premier round, recommencez pour un second round.

#1 – Burpees

Commencez debout les pieds écartés largeur bassin
A partir de là, faites un saut de façon à vous retrouver en position de pompe
Ensuite, ramenez vos jambes en avant et redressez-vous tout en gardant votre poitrine bien ouverte, et effectuez un saut lorsque vous vous relevez avec les mains au-dessus de la tête
Répétez ce mouvement autant de fois que possibles pendant 45 secondes

#2 – Squats sautés

Commencez debout, le buste redressé et les pieds écartés largeur bassin. Descendez pour atteindre la position squat.
Utilisez vos bras pour vous aider à remonter tout en sautant et en remontant vos jambes vers le haut.
Redescendez en position squat après avoir effectué le saut.
Répétez autant que possible pendant 45 secondes

#3 – Mountain Climbers

Mettez-vous en position pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et les jambes bien alignées à l’arrière.
Maintenez bien votre buste, il doit rester fixe pendant toute la durée de l’exercice. Commencez à ramener un genou après l’autre vers votre poitrine.
Répétez le mouvement en alternant genou droit, genou gauche le plus rapidement possible.
Répétez ce mouvement sans pause pendant 45 secondes.

#4 – Fentes sautées

Commencez en position fente avec votre jambe gauche vers l’avant, et la jambe gauche à l’arrière. Votre genou gauche doit former un angle à 90°C et votre jambe à l’arrière doit être légèrement décollée du sol.
A partir de cette position, sautez tout en inversant vos jambes afin d’atterrir avec votre jambe droite à l’avant et la jambe gauche à l’arrière.
Répétez ce mouvement autant que possible en 45 secondes

#5 – Crunch bicyclette

Commencez par vous allonger au sol, en plaçant vos mains de chaque côté de votre tête et levez vos jambes du sol, de manière à ce que celles-ci soit parallèles.
Relevez votre buste, ainsi les jambes et la poitrine ne touchent pas le sol.
Commencez par ramener le genou droit vers votre poitrine et touchez-le avec votre coude gauche. Ramenez la jambe utilisée en position initiale, puis recommencez avec l’autre jambe et ainsi de suite.
Répétez ce mouvement pendant 45 secondes.

Maintenant vous ne pourrez plus dire que vous n’avez pas le temps, ou que vous ne pouvez pas à aller à la salle… A vous de jouer !!