13 novembre, 2018

GAINAGE | Les 10 meilleurs exercices pour des abdos en béton

Vous avez très certainement déjà entendu parler de gainage. Vous savez que c’est « bon pour vous ». Mais pour quelle raison ? Et de quoi parle-t-on exactement ? Myprotein fait le point pour vous.

Qu’est-ce que le gainage ?

On entend par gainage le renforcement des muscles profonds des abdominaux : le transverse, le grand droit, les obliques (nous y reviendrons plus loin). Certains muscles du dos sont également sollicités. Le fait de contracter la sangle abdominale lors d’un exercice est qualifié de « gainage ». Le gainage se différencie des abdominaux « classiques » car il travaille en isométrie : autrement dit, on peut pratiquer les exercices sans bouger.

Un peu d’anatomie

Les abdominaux se composent de ces quatre muscles :

Le transverse : C’est le muscle le plus profond de la « couche » d’abdominaux. Ce muscle très large, agit comme un corset, qui maintient les organes entre la paroi abdominale et la colonne. Il permet de maintenir le tronc stable, d’inspirer et d’expirer. Renforcer le transverse permet notamment de réduire les douleurs lombaires.
L’oblique interne : L’oblique interne (ou “Petit oblique) est un muscle large, qui relie l’os du bassin aux ĉotes et au pubis. Il se situe juste au-dessus du transverse et permet la rotation et l’inclinaison du buste.
L’oblique externe : Il se trouve sur la couche supérieure à l’oblique interne. C’est le grand muscle qui recouvre les ĉotés de l’abdomen, reliant la cage thoracique à l’os iliaque. Il stabilise la colonne et permet l’inclinaison du tronc (du ĉoté sollicité) et la rotation ‘du côté opposé). Vous voyez le « V » sur le côté des abdos ? la « ceinture d’Apollon » … ce sont les obliques externes.
Le grand droit de l’abdomen : Le fameux sixpack ! C’est un muscle long et plat, situé sur la couche la plus externe des abdominaux. Il relie la partie antérieure de la cage thoracique au pubis. Il stabilise la colonne et tend la paroi abdominale, maintenant les organes. Comme il s’agit du muscle des abdominaux le plus superficiel, c’est également le plus visible. C’est celui qu’on travaille majoritairement quand on « fait des abdos ».

L’importance du gainage

Le renforcement des muscles profonds des abdominaux protège le dos
Protège les organes et les maintient en place
Favorise la santé du plancher pelvien (importance accrue en cas de grossesse)
Le gainage améliore l’équilibre.
Grace à cet équilibre, l’agilité et l’endurance sont accrus
Favorise une belle posture
Cette belle posture affine la silhouette, renforce les abdominaux et donne le ventre plus plat.

L’aspect esthétique est plutôt un « side effect » du gainage. Ainsi, avoir de BEAUX abdos ne signifie pas forcément avoir de BONS abdos.

Les meilleurs exercices de gainage

#1 – Le vacuum

S’il ne devait y en avoir qu’un, ce serait celui-ci. Allongez-vous sur le dos, expirez au maximum et rentrez le ventre en le contractant. Imaginez que vous voulez coller le nombril à la colonne. Tenez le plus longtemps possible en serrant les muscles en profondeur. Lorsque vous vous sentez plus à l’aise avec cet exercice, vous pouvez le pratiquer assis ou debout.

Le petit bonus : il est du coup, tout à fait possible de travailler les abdos au bureau ou en voiture !

#2 – La planche

Placez-vous face au sol, et posez les mains au sol, comme pour faire une exercice de pompe. Les bras sont écartés à largeur d’épaules. Contractez tout le corps pour maintenir la position. Veillez à garder le dos bien droit (c’est le but). Si le dos se creuse, ou si vous ressemblez plus à « une pyramide » qu’à « une planche », effectuez l’exercice genoux au sol. Quand la planche vous sera plus familière, vous pourrez reculer les genoux, de plus en plus, jusqu’à pouvoir réaliser l’exercice sur les pieds.

#3 – La planche à une jambe

Maintenant que la planche « classique » n’a plus de secrets pour vous, vous pouvez passer aux variations. Faire la planche est trop facile ? Essayez la version à une jambe : ne gardez l’appui que sur la jambe gauche, et levez la droite. Cette nouvelle position vous obligera à contracter les abdominaux encore plus, pour retrouver la stabilité. Ensuite, changez de jambe.

#4 – Le bird dog

Placez vous à quatre pattes. Levez le bras gauche et allongez-le devant vous, tandis que vous allongez la jambe droite vers l’arrière. Ce déséquilibre vous contraint à gainer les abdos pour vous éviter de tomber. Réalisez l’exercice en alternant les bras et jambes levés.

#5 – La planche une swiss ball

Placez les coudes sur une stability ball pour réaliser la planche. L’instabilité de votre support vous fera contracter les abdominaux. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.

#6 – La planche latérale

Grâce à cet exercice, vous renforcerez non seulement le transverse, mais également les obliques. Il est un peu plus « acrobatique » que la planche classique.

Allongez-vous au sol, en position latérale. Placez un coude au sol et, en appui sur la tranche externe du pied, surélevez votre corps. Veillez à bien contracter tout le corps et à rester droit. Si le bassin tend vers le sol, essayez de réaliser l’exercice en décalant les pieds (un plus en avant, l’autre, plus en arrière), pour augmenter la surface au sol et regagner un peu de stabilité.

#7 – La planche latérale à une jambe

Vous l’aurez compris : quand c’est trop facile, on passe aux variations. Si vous maitrisez la planche latérale, essayez l’exercice en levant la jambe du dessus.

#8 – Le pont

Placez-vous au sol, allongé sur le dos. Ramenez les talons sous les fesses. Ensuite, soulevez le bassin en contractant les fessiers et les abdominaux. Poussez le bassin vers le plafond et maintenez les épaules au sol.

#9 – La planche inversée

Ici, au lieu d’être face au sol, vous regarderez vers le plafond. Le corps reste tendu. Poussez le bassin vers le plafond. Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir la position.

#10 – « Stir the pot » (En FR ‘remuer la casserole’)

Nous avons gardé le meilleur pour la fin. Placez-vous en position de planche sur une swiss ball. Ensuite, en maintenant les avant-bras parallèles l’un à l’autre, effectuez des rotations. Vous décrivez ainsi des cercles avec la stability ball. Maintenez les abdos bien contractés et veillez à garder le bassin vers le sol, sans twister. Pour ce faire, engagez les fessiers.

C’est parti, à vous de jouer… pour de BEAUX et BONS abdos