La Whey Protein : C'est quoi ? Quand la prendre ? Quels bienfaits ?
Une grande majorité des sportifs a déjà consommé ou au moins entendu parler du fameux shaker de protéines, ou de « prots » comme on dit. Il y a de grandes chances qu’en parlant de protéines, ces gens parlent en fait de la Whey.
Mais qu’est-ce que la Whey exactement ? Comment la consommer ? Nous allons vous en dire plus dans cet article.
La Whey protéine, c’est quoi ?
La Whey ou lactosérum dans la langue de Molière, mais parfois plus familièrement appelé le « petit lait » est un produit dérivé de la production du fromage. Une fois que le lait contient de la présure, il commence à cailler et créer des petits grumeaux. Tout ce qui reste de liquide, c’est de la Whey ! Dis comme ça, ça ne parait pas très appétissant mais c’est le processus normal.
La Whey obtenue est pleine de protéines et de minéraux mais contient aussi plein de lactose dans sa forme originale. Cependant, la plupart des Whey en poudre si ce n’est pas toutes sont en partie ou presque complètement séparées du lactose. Le lactosérum est ensuite séché et mis sous forme de poudre. C’est à ce moment que l’on séparera la protéine des lipides et du lactose pour créer les différents types de Whey Protein.
Un exemple parlant : Le lait en poudre pour bébé est un produit très proche de la Whey, mais contient beaucoup plus de lactose et de lipides pour aider au développement du bébé. Les passionnés de Fitness cherchent les gains musculaires et ont donc besoin de protéines plus pures.
Les différents types de Whey
L’industrie sportive regroupe en générale 3 principaux types de Whey : Le concentré, l’isolat ou l’hydrolysat.
La Whey Concentrée
La protéine de Whey concentrée est le type de Whey le plus communément utilisé. Elle est moins chère que les deux autres et a une concentration en protéine moins élevée en moyenne (Entre 60 et 80%) pouvant toutefois aller jusqu’à 89% !
Elle a le plus haut taux de lactose (5-10%) et de lipides (1-3%) comparée aux deux autres. Les lipides et le lactose rendent aussi la Whey plus épaisse et crémeuse, ce que préfèrent de nombreuses personnes.
L’isolat de Whey
L’isolat de protéine de Whey a une teneur en protéine plus élevée que la Whey concentrée car sa concentration peut atteindre les 96%. On l’obtient grâce à un procédé d’ultrafiltration qui filtre encore plus de lactose que pour la Whey habituelle.
Beaucoup de gens ayant de légères intolérances au lactose peuvent quand même consommer de l’isolat de Whey grâce à sa teneur beaucoup plus faible en lactose. En plus, moins de lipides et de lactose entraînent un taux d’absorption plus élevé. Elle est donc parfaite en post-entrainement.
L’Hydrolysat de Whey
L’hydrolysat de Whey est la forme de Whey la plus avancée. Elle est faite en cassant les molécules des protéines en molécules encore plus petites pour permettre une absorption encore plus rapide. Donc pour absorption optimale, l’hydrolysat est la reine des Whey.
Cependant, comme vous devez vous en douter, c’est aussi la plus chère.
Les Bienfaits de la Whey
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Récupération et réparation musculaire.
La Whey est constituée en très grande partie d’acides aminés surtout pour celles faibles en lactoses et lipides. Elle est donc pleine de BCAAs et contribue à la croissance et au maintien de la masse maigre.
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Maintien de la croissance musculaire
Les protéines elles-mêmes sont les parpaings vous permettant de construire vos muscles. Sans protéines, on ne peut pas construire de muscle voire même ne pas maintenir la masse musculaire déjà construite. Si votre but est l’hypertrophie, vous aurez besoin de protéines pour l’atteindre.
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La Satiété – ça vous nourrit bien
La protéine est le macronutriment qui cale le plus, comparé aux glucides et lipides si on les compare calorie pour calorie. Des études ont aussi montré qu’un shaker protéiné peut offrir une grande sensation de satiété comparé à certains repas complet, elle a un effet similaire à la consommation de soupe ( Halton et al, 2004, Veldhorst M et al, 2008, Westerp, 2004).
Quand prendre sa protéine ?
Pré-entrainement :
Il est intelligent de prendre un vrai repas avant son entrainement pour avoir de l’énergie. Cependant, inclure des protéines dans votre repas pré-entrainement est une option à ne pas négliger. L’entrainement va commencer à casser les acides aminés et la fibre musculaire alors utiliser une whey avant votre entrainement vous permettra de minimiser cet effet durant votre exercice. La protéine va aussi ralentir votre temps de digestion des glucides et entraînera donc une libération d’énergie plus durable pendant l’entrainement qui vous assurera de ne pas vous écrouler au milieu de votre session.
Post-entrainement :
Des études ont prouvé que la protéine est nécessaire après l’entrainement pour maximiser la récupération et la synthèse des protéines. Même si la « fenêtre anabolique » est un peu exagérée, consommer des protéines en post-entrainement donne les meilleurs résultats.
Combinez la Whey avec des glucides pour augmenter encore un peu l’effet du shaker post-workout.
Combien en prendre ? Il vous faut entre 3.5-5g de Leucine, ce qui représente à peu près 30-50g dépendant du type de Whey.
Les collations à la Whey
La whey est un bon ingrédient pour cuisiner des collations saines et idéales pour augmenter le taux d’acides aminés dans votre sang au cours de la journée. En plus, inclure des collations protéinées dans votre diète vous assurera d’atteindre vos apports de protéines quotidiens nécessaires, ce qui n’est pas toujours facile. Vous pouvez les consommer rapidement en shaker ou les mélanger avec d’autres ingrédients sains pour une collation, un dessert ou une pâtisserie healthy.
Retrouvez nos recettes riches en protéines et inspirez-vous en pour devenir créatif en cuisine.
Combien de protéines dois-je consommer par jour ?
La dernière question et pas la moindre : Combien de protéine dois-je généralement consommer par jour ? Cela dépend bien sûr de vos buts mais pour la plupart des sportifs, la dose se trouve entre 1.8 et 2g par kg de poids de corps. Prenez donc votre poids, multipliez le par 2 par exemple et cela vous donne le nombre de gramme de protéine conseillé.
Exemple: 80kg x 2 = 160g de protéines
Et pour vous aider à choisir la bonne protéine en fonction de vos objectifs, voici un article pour vous ! Comment choisir votre protéine en poudre?
Auteur: La rédac Myprotein
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