Le régime hyperprotéiné | Mythes et bénéfices

Lorsqu'il s'agit des régimes (hyper)protéinés, on entend tout et son contraire.

Ils favoriseraient les maladies rénales, l’ostéoporose ; les nutritionnistes leur reprochent parfois d’être inefficaces sur le long terme, voire de représenter un risque pour la santé. D’autres mettent en avant leur efficacité en termes d’optimisation de la composition corporelle et soutiennent qu’ils sont inoffensifs.

Tu l'auras compris : de nombreux mythes circulent. On fait le point !

Les protéines, c’est quoi ?

Les protéines, tout comme les glucides et lipides, font partie des macronutriments essentiels à une alimentation saine et équilibrée.

Le rôle principal d’une protéine n’est pas de fournir de l’énergie (ça, c'est le rôle des glucides !) mais plutôt d’assurer un fonctionnement optimal de nos cellules, de nos hormones et de notre système nerveux.  Elles jouent un rôle primordial et sont, en quelque sorte, les « briques » nécessaires à la construction de ton corps.
Elles agissent directement sur ta peau, ton système sanguin et bien évidemment sur tes cellules musculaires. En résumé, on pourrait dire que les protéines servent à construire, réparer et entretenir.

Les protéines sont composées de d'acides aminés... 22 pour être précis ! 9 d'entre eux sont « essentiels », ce qui veut dire que le corps ne peut les fabriquer. Nous devons ainsi les trouver dans notre alimentation.
Les protéines animales sont considérées comme « complètes » parce qu’elles incluent ces acides aminés, dans les quantités optimales. Les protéines végétales apportent moins d’acides aminés essentiels. Toutefois, en les combinant avec d’autres aliments d’origine végétale, on peut « reconstituer » une protéine complète. Les légumineuses, les noix, les graines sont les alliés du végétarien !

Qu’est‐ce qu’un régime « protéiné » ? / « hyperprotéiné »

En France on mange environ 1,2 g de protéines par kg de poids de corps. Lorsque l'on mange plus de 2g de protéines par kg de poids de corps, on parle alors de régime hyperprotéiné.

Quelle quantité de protéines consommer ?

L’apport « moyen », de 1,2g  de protéines par kg de poids de corps est une bonne base… Cependant bien trop basse pour un sportif ! Bien que cet apport suffise à empêcher les déficiences en protéines, il est trop faible pour qui souhaite développer et maintenir une masse musculaire.

Le sportif pourra augmenter ses apports à 2g par kilo, voire plus. 

Pourquoi consommer plus de protéines ?

• La satiété (sensation de ne plus avoir faim) : la protéine est le macro nutriment le plus satiétogène ! Information utile en cas de régime. La protéine augmente la production de certaines hormones, qui aident à se sentir rassasié. En outre, la protéine diminue les niveaux de ghréline (« l’hormone de la faim »). Ainsi, grâce aux effets satiétogènes, une diète riche en protéine fait diminuer naturellement les apports caloriques.
• Le métabolisme : une consommation de protéines plus élevée booste le métabolisme. Le corps utilisera plus d’énergie (et donc de calories) pour digérer les protéines que pour digérer les lipides ou les glucides. Ainsi, en ne faisant « rien », le corps brule plus de calories. Une bonne opération !
• La construction et la préservation de la masse musculaire : nous l’avons dit plus haut : les protéines peuvent être comparées à des briques utilisées pour « construire le corps ». Associées à un entrainement en résistance, elles favorisent la construction musculaire. De façon générale, lorsqu’on diminue ses apports caloriques, le métabolisme finit par ralentir (notamment à cause d’une potentielle fonte musculaire). Par contre, un apport en protéines plus élevé contrecarre cet effet.
• La perte de poids et la composition corporelle : dans la mesure où les protéines aident à rassasier et qu’elles boostent le métabolisme… c’est sans surprise qu’elles favorisent la perte de poids et de gras.

Les “risques” liés à la consommation de protéines

Les régimes riches en protéines sont sans danger pour la plupart d’entre nous. Et contrairement à une croyance (trop) répandue : un apport protéique élevé ne cause pas de problèmes rénaux (chez les personnes ne souffrant pas de maladies rénales).

On parle aussi souvent de risques d’ostéoporose et d’acidification du corps. Ces risques sont essentiellement liés à la consommation de protéines animales, pas végétales.
Les protéines animales peuvent effectivement augmenter l’acidité de l’organisme. L’organisme répond à cette « attaque » en puisant dans les réserves de calcium osseux. Cependant, on peut contrebalancer cet effet en consommant suffisamment de fruits et légumes (pour rééquilibrer le ratio acido‐basique).

Les études scientifiques ont révélé qu'une consommation de jusqu’à 3g de protéines par kilo de poids de corps par jour était inoffensive. Pour une personne de 85kg, cela reviendrait à consommer chaque jour l’équivalent de 43 œufs ou de 7 blancs de poulet ! De fait, une alimentation riche en protéines pouvant mettre en danger ta santé est plutôt rare.

Auteur : La rédac Myprotein