Qu’est ce que les Omega‐3? | Avantages et dosage

Découvre comment ce supplément fonctionne vraiment.

Les scientifiques ont étudié de manière approfondie les nombreux avantages potentiels pour la santé des oméga‐3 et leur incidence sur les objectifs de condition physique.

Que sont‐ils exactement et que dit la science ?

Cet article décrit en quoi consistent les oméga‐3,où les trouver et leurs avantages pour la santé.

Que sont les omega-3 ?

Les oméga‐3 sont un type de gras polyinsaturé. Ils sont classés comme acides gras essentiels, ce qui signifie qu’ils doivent provenir de notre alimentation car ils ne peuvent pas être produits par notre corps.

Les oméga‐3 se présentent sous différentes formes qui varient en longueur et en structure chimique:

- les acides gras oméga‐3 à chaîne courte pouvant provenir de sources végétales telles que les légumes verts à feuilles, les noix et les graines de lin. Si tu vois le nom ALA ou acide alpha‐linolénique, il s’agit d’un acide gras oméga‐3 à base de plantes.

- les acides gras à longue chaîne sont l’autre forme commune d’oméga‐3. Ils contiennent de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont deux éléments essentiels à notre corps. En effet, l’EPA et le DHA sont liés à la santé du cerveau et des yeux et sont des composants structurels importants des cellules de l’organisme. Ils se trouvent naturellement dans les algues, qui sont consommées par les poissons et d’autres espèces marines. Ces acides gras sont souvent appelés acides gras oméga‐3 de source marine ou huiles de poisson.

Il est à noter que le corps n’absorbe pas les deux sources d’oméga‐3 de la même manière.
Notre métabolisme ne peut convertir qu’environ 5 % de l’oméga‐3 ALA d’origine végétale en EPA, il est donc utile de le garder à l’esprit lorsque tu choisis la quantité et le type d'Omega-3 que tu consommes. 

Les bénéfices sur la santé

Les oméga‐3, et en particulier l’huile de poisson, ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, mais la science appuie‐t‐elle ces affirmations ? Jetons un coup d’œil aux différents bienfaits des oméga‐3 sur la santé :

Omega-3 et hypertension : OUI !

De nombreux praticiens de la santé affirment, à juste titre, que les huiles de poisson et les Omega-3 de manière générale aident à réduire la pression artérielle et, donc, à réduire les risques cardiovasculaires. Une étude a examiné ces affirmations, aux côtés de preuves scientifiques, et déterminé que les huiles de poisson avaient un effet direct sur la tension artérielle et exclu la possibilité d’un pur hasard.

Omega-3 et santé mentale : OUI !

Les chercheurs sont toujours à la recherche de nouvelles approches pour traiter la dépression, et l’un des nombreux sujets examinés sont les omega-3 et plus particulièrement l’huile de poisson.

Une théorie suggère que les acides gras polyinsaturés oméga‐3 (AGPI) auraient un effet antidépresseurs en réduisant l’inflammation de nos cellules neurales.

Une autre théorie est que les AGPI utilisent un type de protéine, appelé protéine G, ou agissent directement avec la membrane plasmique pour le modifier, ce qui provoque un effet antidépresseur.

Cependant, on ignore si ces deux effets se produisent ensemble ou séparément. Un résumé des recherches existantes sur l’huile de poisson montre que les oméga‐3 ont bien un effet nettement positif.

Oméga‐3 et santé cardiaque : quelques effets positifs. 

Au fil des ans, on a beaucoup parlé de la supplémentation en oméga‐3 et de son incidence positive sur la santé cardiaque. Des études ont démontré toute une gamme de résultats allant de petits avantages à aucun.

Une étude menée par Azin Mohebi‐Nejad (article anglophone) sur la supplémentation en oméga‐3 pour la santé cardiovasculaire a examiné les recherches précédentes et concluait que les essais sur les avantages de l’oméga‐3 sur la santé cardiaque étaient bien existants, mais légers.

Omega-3 et sensibilité à l’insuline : oui, dans une certaine masure. 

Être sensible à l’insuline est un marqueur de bonne santé et résulte souvent d’un mode de vie sain, d’une bonne nutrition et d'une activité physique suffisante. Une étude de Gao a examiné toutes les recherches sur la supplémentation en Omega-3 et leurs effets positifs sur la sensibilité à l’insuline. Dans l’ensemble, l’étude a montré que l'Omega-3 n’améliorait pas la sensibilité à l’insuline. Toutefois, il a semblé qu’elle pourrait éventuellement être bénéfique pour ceux qui présentaient déjà au moins un symptôme d’un trouble métabolique.

Pourquoi prendre des omega‐3?

Oméga‐3 et perte de graisse

Des études ont montré, lors d’essais sur des humains et des animaux, que la supplémentation en acides gras polyinsaturés tels que l’oméga‐3 pourrait contribuer à la perte de graisse. Les scientifiques ont identifié quelques mécanismes possibles qui pourraient causer cela.

- L’appétit est diminué : si tu n'as pas faim aussi souvent, tu es beaucoup moins susceptible de grignoter régulièrement, pouvant entraîner une perte de poids.

- Les oméga‐3 pourraient avoir un effet sur la capacité du corps à dégrader les cellules graisseuses pour pouvoir être utilisé comme carburant.

- Enfin, la science montre que les oméga‐3 pourraient réduire le nombre de calories stockées sous forme de graisse corporelle.

Oméga‐3 et gain de muscle

Si tu souhaites développer des muscles maigres, une supplémentation en oméga‐3 pourrait t'aider. Il a été démontré que les oméga‐3 augmentent la capacité du corps à transporter les nutriments vers les cellules musculaires, qui sont importantes pour la croissance.

Les oméga‐3 ont également un impact sur le fonctionnement de notre ADN en faveur de l’ajout de tissus musculaires maigres et de qualité.

Les suppléments d’oméga‐3 ne suffiront pas, à eux seuls, à la croissance et au maintien d’une nouvelle masse musculaire. Toutefois, chaque petit gain de muscle extra maigre contribue à la réalisation de tes objectifs physiques et surtout à ta santé générale.

Les suppléments d’Oméga 3

En utilisant un supplément, tu peux facilement t'assurer de consommer la bonne quantité d’oméga‐3 de haute qualité, quelque soit ton régime alimentaire (végétarien, sans gluten etc...).

Si tu surveilles ton poids, un supplément en Omega-3 peut être un moyen pratique d’obtenir suffisamment d’oméga‐3 dans ton alimentation, sans rajouter un trop-plein de calories quotidiennes (engendré par la consommation d'huiles et de poissons gras).

Dosage

Comme indiqué précédemment dans cet article, les oméga‐3 sont un acide gras essentiel. Tu dois donc t'assurer d'en consommer quotidiennement, car ton corps ne peut pas fabriquer les acides gras de manière naturelle.

Il est recommandé de ne pas consommer plus de 2 g d’oméga‐3 par jour, en combinant EPA et DHA. 

Message à retenir

Les oméga‐3 constituent un élément essentiel d’un régime alimentaire sain et équilibré. Il est important de consommer quotidiennement des quantités adéquates de ces acides gras essentiels pour rester en bonne santé.

Les oméga‐3 peuvent être trouvés dans des sources à la fois marines et végétales, bien qu’il existe une différence de force entre les deux. Une source d’origine marine est beaucoup plus absorbable par le corps et semble avoir un effet considérablement plus puissant.

Les oméga‐3 ont été associés à divers avantages liés à la santé et à la condition physique, notamment la perte de poids et le gain musculaire. Bien que certains de ces avantages ne soient en réalité que marginaux, ils pourraient tout de même être bénéfiques.

La prise d’oméga‐3 n’entraîne que très peu d’effets secondaires et ils devraient constituer un élément important de la prise quotidienne de suppléments pour assurer une meilleure santé et un meilleur bien‐être.