À fond au sport, mais aucun résultat ? REVOIS TON ALIMENTATION !

Parce que oui, ton assiette c’est 70% du taff. Que ce soit pour la perte, le maintien du poids ou la prise de muscle, tu dois adapter ce que tu manges avec :

• Protéines (poulet, dinde, poisson, oeufs, tofu…)
• Légumes (courgette, brocoli, fafa, pota…)
• Féculents ('uru, 'ūmara, taro, riz complet, pâtes complètes…)

Tu veux perdre du poids : 

L’objectif c’est de sécher, sans perdre d’énergie, ni craquer pour un paquet de chips à 22h, ni perdre du muscle. Parce que oui, si tu ne consommes pas assez de protéines, tu vas peut-être perdre du poids, mais tu vas puiser dans tes muscles, et ton corps brûlera encore moins de calories qu'avant. 

De plus, trop de gens suppriment totalement les glucides en pensant accélérer la perte de poids... Ce n'est pas la meilleure chose à faire. Ces nutriments sont indispensables car ils représentent ton essence qui alimente ton cerveau et tes muscles. 

La répartition idéale pour ton assiette : 

Les protéines, tes alliées minceur :

• Elles te calent longtemps.
• Elles conservent tes muscles (nana la dégradation musculaire)
• Et demandent plus d'effort à être digérées, donc brûlent plus de calories.

Les légumes, ton ventre les adore...

• Prennent beaucoup de place dans ton estomac, mais avec très peu de calorie.
• Améliorent la digestion et réduisent les ballonnements.

Les féculents à réduire, mais ne surtout pas supprimer ! 

Tu veux maintenir ton poids : 

L’objectif est de stabiliser ton poids, grâce à une assiette équilibrée ! Assez de protéines pour réguler ton appétit, de légumes pour ton apport en vitamines, fibres et minéraux mais aussi de féculents (de préférences complets) pour un apport en énergie.

L’idée c'est que : 

Grâce aux légumes :

• tu restes bien rassasié
• tu digères mieux
• tu aies un apport en vitamines et minéraux 

Grâce aux protéines : 

• tu continues à nourrir tes muscles
• tu évites les envies de grignotage
• tu entretiennes la tonicité de ton corps 

Grâce aux féculents : 

• tu aies de l’énergie stable au quotidien ! 
• tu n'aies pas de coups de mou 

Pour t'aider dans ton objectif : 

Tu veux prendre du muscle : 

La répartition parfaite pour un corps plus massif, sans forcément stocker du gras :

Les protéines, les briques de construction de tes muscles : 

À chaque entraînement, tu “casses” un peu tes fibres musculaires. Les protéines sont là pour les réparer, les renforcer et en construire des tout neuf. Si tu veux progresser et prendre du volume sans prendre trop de gras, c’est LE nutriment clé. 

Les féculents, ton carburant pour performer : 

Les glucides sont la source d'énergie préférée de tes muscles pendant un effort, donc les négliger fait que tu fatigues plus vite, tu soulèves moins lourd, tu récupères mal… bref, tu limites tes résultats.

Ce n'est pas tout ! Sans assez de glucides, ton corps va puiser dans tes graisses, mais aussi, au bout d’un moment, dans tes muscles pour produire de l'énergie, donc en consommer te permet d'"épargner" tes protéines pour qu'elles servent à la construction musculaire.

Associer des glucides et des protéines favorise la récupération et la fabrication de muscles, mais il ne faut pas prendre n'importe quels glucides : privilégie les glucides de qualité, qui t'apportent de l'énergie durable sans pics de sucres inutiles (riz complet, pain complet, igname, ‘uru, ‘ūmara...)

Et juste après l'entraînement, tu peux ajouter des glucides un peu plus rapides (banane, fruits secs...) pour recharger rapidement tes réserves.

Les légumes, toujours là mais en plus petite portion :

Comme ils prennent de la place dans ton estomac, et qu'en prise de muscles tu dois consommer plus que ce que tu dépenses, vaut mieux les réduire - mais pas les supprimer hein !

• Aident à limiter les ballonnements malgré des repas plus caloriques
• Soutiennent ton système immunitaire, te permettant de tomber malade moins souvent.

Pour t'aider dans ton objectif : 

Conclusion

Il ne s’agit pas de manger “parfait”, mais de manger malin ! 

1. Tu veux sécher ? Privilégie les protéines et les légumes.
2. Tu veux maintenir ton poids ? Joue sur l’équilibre.
3. Tu veux construire du muscle ? Maximise les protéines et les féculents.