COMMENT BIEN RÉCUPÉRER QUAND ON EST UN JOUEUR DE TENNIS ?
On le sait tous, le tennis comme tout autre sport d'endurance est idéal pour une bonne condition physique et un mental d'acier !
Mais ce que tout le monde ne sait peut-être pas, c'est qu'il est très épuisant et traumatisant pour le corps ! Endurance, précision, force, souplesse... autant de capacités physiques nécessaires qui demandent BEAUCOUP d'effort au corps !
Avec le temps, les articulations s'abîment, les tendinites s'enchainent et la fatigue commence à se faire ressentir au niveau du coude, du poignet, des genoux, et souvent même du dos.
C'est pourquoi on te fournit quelques petites astuces pour prévenir les risques liés à la pratique d'un sport d'endurance tel que le tennis.
QUELQUES BONNES PRATIQUES.
1 - Le bain de glace... réservé aux plus courageux !
Beaucoup de sportifs de haut niveau ont recours à cette technique pour calmer les courbatures musculaires. Avec une immersion complète du corps dans une température glaciale extrême, les toxines des muscles sont rapidement éliminées.
Grâce au choc thermique, le froid ralentit le message douloureux envoyé au cerveau et atténue instantanément la sensation de douleur. En plus de diminuer la production de substances algogènes (qui entretiennent la douleur), le froid réduit le diamètre des vaisseaux, ce qui, associé à une légère compression et à une position surélevée du membre, limite la formation de gonflements !
Bien évidemment, il n'est pas question de se jeter immédiatement dans le bain de glace. Une minutieuse préparation est nécessaire avant de plonger dans le grand froid :
1/ INSPIRE... EXPIRE !
La première étape de la séance consiste à apprendre à respirer à pleins poumons, en utilisant la cage thoracique et l'abdomen. Il existe même une méthode qui consiste à inspirer et expirer trente fois puis à bloquer sa respiration. L'objectif est de charger son corps en oxygène.
2/ AOMMM... CONCENTRE-TOI !
La deuxième étape de préparation consiste à réaliser des exercices d'équilibre, d'étirements ou de yoga, efficaces pour optimiser notre capacité de concentration.
3/ A L'EAU !
Vient enfin le moment redouté de l'entrée dans le bain glacé. Au début, une sensation de brûlure anesthésie le corps entier. La clé : se concentrer sur sa respiration pour ne pas ressentir le froid !
2 - La récupération active... pour les plus motivés !
La récupération active correspond à une activité physique modérée (jogging, vélo, d'une durée de 10 minutes minimum) juste après un effort prolongé, qui vise à :
- amener à un retour au calme progressif,
- activer en douceur le système circulatoire afin d'éliminer les toxines musculaires (éviter courbatures, crampes, raideurs),
- faire baisser le taux d'adrénaline dans le sang.
Il est conseillé d’avoir un rythme tellement bas que tu pourras respirer et parler en même temps !
Le savais-tu ? La récupération active peut faire gagner 50% de temps de récupération !
3 - Le massage... pour les épicuriens !
La récupération musculaire est un élément primordial dans la recherche de la performance et de la forme. Après un entraînement long, les muscles du corps sont totalement endoloris et le massage est l’une des stratégies de récupération la plus pratiquée... et appréciée !
Le massage améliore la récupération grâce à plusieurs effets sur le muscle :
- Diminution de la douleur musculaire et de l'apparition des courbatures après l'effort. Ce sont les contraintes mécaniques exercées par la main du masseur qui influent sur la production de certaines molécules inflammatoires. Le massage agit donc comme un anti-inflammatoire naturel !
- Moins de perte de force musculaire. L’augmentation des molécules inflammatoires après l’effort diminue par la suite la force du muscle. Le massage, diminuant cette production de marqueurs de l’inflammation, permet de modérer cette perte de force !
- Meilleure récupération cellulaire. Le massage favorise la production des mitochondries dans le muscle. Ce sont-elles qui produisent l’énergie. Ainsi, grâce au massage et à la production boostée de mitochondries, ton muscle gagne en énergie et récupère mieux.
Et puis, c'est bien connu... Qui n'aime pas les massages ?!
L'idéal ? Combine une petite séance de récupération active puis un massage !
4 - Les étirements... pour les plus zens !
Pour évacuer l’acide lactique des muscles et éviter les crampes, les étirements sont essentiels !
Attention ! On déconseille cependant de s'étirer juste après un effort intense. Il est préférable d'attendre quelques heures, voire le lendemain matin, pour pratiquer quelques étirements réalisés en douceur.
D'une façon générale, il ne faut jamais forcer. Vas-y tout en douceur, en respirant profondément et en soufflant pendant la phase d'étirement !
L'ALIMENTATION COMME ALLIÉ POUR LA RÉCUPÉRATION.
Et oui ! Souvent négligée, l'alimentation est pourtant PRIMORDIALE pour une récupération optimale. On vous dit tout !
1 - Le glycogène.
Le glycogène est un glucide complexe présent dans le foie et les muscles. C'est une grosse molécule qui stocke de l'énergie en réserve. Elle se constitue de plusieurs molécules de glucose (sucre) liées entre elles. Sa structure lui donne la propriété de pouvoir libérer rapidement des molécules de glucose (et donc de l'énergie !) dans le sang.
Les réserves de glycogène dans l’organisme sont faibles : de 350 à 400g répartis dans le foie et dans les muscles. Elles seront plus ou moins vite dépensées suivant l’activité et le régime adopté.
Les pâtes et le riz sont d'excellentes sources de glycogène, idéales à consommer avant l'effort. En effet, la consommation de ces aliments les jours qui précèdent un effort intense induit un stockage de glycogène, et donc d'énergie indispensable, dans les muscles !
Petit conseil : choisis-les complètes pour profiter de davantage de fibres, de vitamines et de minéraux. Les fibres permettront, en plus, une diffusion plus lente et progressive du glucose dans le sang... de quoi tenir plus longtemps et éviter un pic glycémique !
Et pour assurer un bon apport en glucides de manière simple et pratique, penses aussi à jeter un œil à notre Maltodextrine ou à nos Barres Avoine & Whey !
2 - Les aliments riches en Polyphénols et en Oméga 3.
Ces composés naturels soulagent l’inflammation et préviennent la dégénérescence des articulations !
Polyphénols : on les trouve dans de nombreux aliments d’origine végétale, notamment les raisins noirs, les mangues, les agrumes, les pommes rouges avec la peau, la grenade, les épinards, les brocolis, les tomates, le gingembre, la cannelle, le curcuma, le poivre noir et le thé vert. Ils ont une propriété antioxydante, permettant à notre corps de lutter contre le vieillissement en neutralisant les fameux radicaux libres, ces dérivés de l’oxygène qui s’attaquent à nos cellules et accélèrent le déclin de l’organisme.
3 - Les sels minéraux
Lors de l’effort physique, de l’eau et des sels minéraux sont éliminés par notre transpiration. Si ces pertes ne sont pas compensées, ton organisme se retrouve en déséquilibre.
Ce déséquilibre peut entraîner des problèmes de fonctionnements comme les crampes, une déshydratation précoce, une diminution des performances ou encore des douleurs musculaires !
Tu peux trouver ces sels minéraux, appelés aussi Electrolytes (potassium, calcium, soufre, magnésium, etc...), dans divers aliments tels que : les œufs, les légumes verts (brocolis, épinards, roquette,...), les fruits comme la pêche, l'abricot et la banane, les fruits secs, les fruits à coque et les produits laitiers.
Et quand on a pas le temps de cuisiner, nos Electrolytes sous forme de gélules sont ultra pratiques pour faire le plein de sels minéraux à tout moment !
4 - Les vitamines
Lorsqu’un exercice de haute intensité est effectué, ton corps utilise ses réserves de vitamines et de minéraux. Il est donc encore plus important de t'assurer de les reconstituer le plus rapidement possible ! Un régime sain est le meilleur moyen d’obtenir des vitamines et des minéraux optimaux, mais nombre d’entre nous ne consommons pas la quantité appropriée !
Le savais-tu ? Notre corps produit de la peau, des os squelettiques, des muscles et envoie des signaux nerveux qui parcourent des kilomètres de voies du cerveau. Ainsi, pour que notre corps puisse effectuer ces actions, il a besoin chaque jour d’au moins 30 vitamines, minéraux et autres éléments diététiques.
Conseil : pense aux compléments de vitamines, qui sont un moyen efficace et pratique de s'assurer d'en consommer suffisamment !
5 - L'hydratation !
Le savais-tu ? Une déshydratation mineure – soit environ 2% de perte d’eau – s’accompagne d’une baisse de 20% des performances sportives. Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60% en fonction de la température environnante. Et plus il fait chaud, plus la performance s’amoindrit ! Et la Polynésie est bien connue pour être un paradis chaud, alors hydrate toi bien avant, pendant et après l'effort !
De plus, une mauvaise hydratation augmente le risque de tendinite (comme celle tant redoutée du coude, bien connue des joueurs de tennis).
Pendant l'effort, le corps a besoin d'eau afin de compenser les pertes liées à la transpiration et à la production d'énergie. Faute de quoi, le déficit se répercute sur les muscles et les tendons, alors moins bien irrigués, donc sujets aux blessures. La règle d'or pour une bonne hydratation : bois 1L par heure de sport, en plus de ton apport journalier en eau normal. En ambiance chaude, on monte à 1,5L par heure de sport.
Et pour donner un coup de boost à ta bouteille, pense à y ajouter quelques cuillères de BCAA ! Nos acides aminés essentiels (à boire tout au long de la journée ou avant, pendant et après l'effort) t'aideront largement à améliorer ta récupération !
Et pour une solution plus complète à la récupération, jette un œil à notre pack Endurance, conçu spécialement pour les sports d'endurance (tennis, paddle, va'a, course à pied, etc...) !
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