Comment construire son premier programme de musculation ?

Vous souhaitez vous mettre à la musculation et vous ne savez pas par où commencer ? Ou bien vous vous y êtes mis et vous voulez changer votre routine d’entrainement, seulement vous ne savez pas  comment faire ? Pas d’inquiétude, lisez pour savoir comment (re)construire for programme de musculation !

#1 – La fréquence de vos entraînements

En effet il faut commencer par établir un nombre d’entraînements par semaine. Cela va varier en fonction de votre emploi du temps, de votre envie, de la pratique éventuelle d’autres sports, de votre niveau, ainsi que de vos objectifs.

Si vous êtes novice, que vous n’avez jamais réellement pratiqué la musculation, il faut commencer par déterminer combien de fois par semaine vous “pouvez” vous entrainer.
Ensuite, il faut déterminer, en fonction de votre niveau sportif ou physique, le nombre d’entrainement optimal.

Admettons que vous pouvez techniquement, en fonction de vos contraintes horaires, vous entrainer tous les jours de la semaine (quelle chance !).

Pour un débutant, il ne sera pas nécessaire ni d’ailleurs conseillé de démarrer sur les chapeaux de roues en vous entrainant 7j/7.

Commencez donc plutôt par 3 ou 4 séances par semaine (espacés de 24h à chaque fois), puis si l’envie se fait sentir, augmentez progressivement le nombre d’entrainements.

Si vous êtes déjà sportif, et que vous décidez de vous mettre à la musculation, vous vous sentirez peut-être plus à l’aise sur plus d’entrainements hebdomadaires.

À l’inverse, si vous décidez de commencer la musculation comme complément d’un autre sport (la gymnastique, la boxe, la natation, le rugby etc) 2 entrainements “muscu” par semaine peuvent être tout à fait suffisants.

#2 – Le type d’entraînement

Si vous pouvez vous entrainer 4 à 5 fois par semaine : vous pouvez privilégier des entrainements ciblant un groupe musculaire (les bras, les pectoraux, les jambes, les dorsaux, les épaules, etc).

Si vous ne pouvez vous entrainer que 2 ou 3 fois par semaine : vous serez peut-être bien avisé de vous orienter sur du full-body ou du half-body.

• Les entrainements par groupe musculaire : Il s’agit d’entrainements ou l’on dédie une séance à un groupe musculaire, voire parfois deux. On travaille donc le dos un jour, les pectoraux un autre jour, puis les jambes et ainsi de suite.
• Le half-body : il s’agit de travailler tous les muscles du haut du corps lors de la même séance, puis de faire une séance dédiée aux jambes lors de la séance suivante. On alterne donc haut du corps, puis bas du corps. L’avantage pour ceux qui ne peuvent pas faire beaucoup d’entrainements par semaine est de pouvoir “caser” tous les groupes musculaires dans votre semaine.
• Le full-body : il s’agit de travailler tous les muscles, haut du corps et bas du corps compris, lors de la même séance. Vous effectuez donc en général un exercice par muscle (squats pour les jambes, développé couché pour les pectoraux, dips, tractions, etc).

Une fois que vous avez choisi le nombre d’entrainements que vous voulez effectuer, ainsi que le type d’entrainement, vous pouvez commencer l’élaboration de votre programme.

L’élaboration du programme de musculation

Si vous partez sur 4 séances de musculation par semaine, et que vous souhaitez dédier un entrainement à un ou deux groupes musculaire, vous pouvez les séparer comme suit :

• Jour 1 : Pectoraux + biceps
• Jour 2 : Dos + triceps
• Jour 3 : Epaules + trapèzes
• Jour 4 : Jambes + mollets

Selon vos préférences, vous pouvez aussi vous orienter sur un programme différent :

• Jour 1 : Pectoraux + dos
• Jour 2 : Bras (biceps + triceps)
• Jour 3 : Epaules + trapèzes
• Jour 4 : Jambes + mollets

Sur ces 4 entrainements, vous pouvez aussi terminer par une petite routine abdos.

Il faut comprendre que, bien qu’il faille garder une cohérence dans vos entrainements (ne pas faire les pectoraux et les jambes en superset par exemple), vous pouvez les articuler comme vous le souhaitez. Certains préfèreront faire “pecs + dos”, d’autres “pecs + biceps”, ou encore “pecs + triceps”. C’est à vous de voir en fonction de vos préférences et de votre ressenti.

Si vous pouvez vous entrainer 5 fois par semaine, vous pouvez faire comme suit :

• Jour 1 : Pectoraux
• Jour 2 : Dos
• Jour 3 : Epaules
• Jour 4 : Jambes
• Jour 5 : Bras

Si vous pouvez faire 3 séances, vous pouvez vous orienter sur un half-body avec

• Semaine 1 : haut/bas/haut
• Semaine 2 : bas/haut/bas

Ou bien faire :

• Jour 1 : dos + bras
• Jour 2 : pecs + épaules
• Jour 3 : jambes

Tout est question de vos préférences, et de ce qui fonctionne le mieux pour vous ! Rien ne vous empêche d’essayer une routine, puis de changer si vous trouvez que cela ne vous correspond pas.

Comment construire sa séance d’entraînement en musculation ?

Pour un novice, il est bon de rester sur des choses “simples” (ce qui ne veut pas dire que les entrainements seront faciles !). Simple dans le sens ou un débutant aura d’excellents résultats avec des méthodes d’entraînement classiques, “old school”. En plus d’être une bonne “école”, les méthodes classiques au début, permettent d’augmenter progressivement l’intensité de vos séances (grâce à des techniques d’intensification) plus tard quand vous aurez besoin d’un certain effet de levier pour continuer à progresser.

Focalisez-vous sur les exercices poly-articulaires, ou “exercices de base” : squats, développé couché, développé militaire, dips, curl barre, tractions etc.

Ces exercices solliciteront fortement le système nerveux, et induiront une plus grande réponse anabolique que les exercices d’isolation.

Si vous le souhaitez, vous pouvez terminer votre séance par des exercices d’isolation (leg extend, leg curl, curl biceps concentré etc).

Le choix de vos exercices dépend largement de ceux avec lesquels vous vous sentez à l’aise. Si vous n’êtes pas encore bien à l’aise avec un exercice aux poids libres, demandez de l’aide à un coach de votre salle, ou bien effectuez-le sur une machine guidée le temps de vous y habituer.

Vous trouverez pléthore d’exercices de musculation sur internet, et même sur The Zone ! Vous n’avez plus qu’à choisir parmi ceux que vous préférez !

Choisir le nombre de répétitions pour vos exercices de musculation

Le nombre de répétitions à effectuer sur un exercice dépend de vos objectifs.

Si vous souhaitez travailler sur de la force, vos répétitions varieront entre 1 et 5 répétition. Les séries longues (15 reps ou plus) sont excellentes pour l’endurance musculaire.
Bien que la force soit corrélée à la masse musculaire dans une certaine mesure, malheureusement, les choses sont plus complexes que cela.

En effet l’hypertrophie musculaire (l’augmentation du volume musculaire) dépend largement du temps sous tension. Ainsi des séries ou le muscle est sous tension durant 30 à 60 secondes sont plus efficaces que des séries très courtes, même si ces dernières sont plus lourdes.
De ce fait, les séries de 8 à 12 répétitions contrôlées (avec une bonne posture, ni trop lentes ni trop rapides) sont idéales pour l’hypertrophie.

Il faut prendre des charges assez lourdes pour pouvoir faire 8 à 12 répétitions avec une posture correcte, sans pouvoir en faire plus !

Certes, il y a bon nombre d’arguments en faveur d’une variation dans les nombres de répétition au fil des semaines mais pour un débutant, il est plus intéressant de rester sur des séries de 8-12, de bien apprendre les mouvements, avant de commencer à “jouer” sur trop de paramètres.–

À vous de jouer ! 

Savoir comment construire son programme de musculation n’est qu’une étape vers accomplissement de vos objectifs. Tout se passe avant tout dans l’assiette. Tout savoir sur comment construire son programme de nutrition.

Auteur: La rédac Myprotein