Les squats constituent l’un des meilleurs mouvements fonctionnels et sont parfaits pour ceux qui veulent des fessiers puissants et des jambes toniques. Nous avons tous vu des gens faire des squats à la salle de sport, mais si tu es débutant, tu pourrais risquer de te blesser les genoux et le dos.

Dans cet article, nous te montrons comment faire des squats en un rien de temps.

Bénéfices et risques

Les squats sont un choix incontournable pour tous ceux qui recherchent la croissance et la définition musculaire parce qu'ils sollicitent plus de muscles que n’importe quel autre mouvement. Les squats ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Ainsi, l’ajout de squats à ta séance d’entraînement t'aidera à raffermir, sculpter et donner de la définition à tes jambes mais aussi à l'ensemble de ton corps.

Si les squats ne sont pas effectués correctement, trop de stress sur le bas du dos peut causer des blessures - souvent dues au fait de vouloir prendre trop lourd ou de se pencher trop en avant. Ainsi, la tension est appliquée sur le dos plutôt que sur les jambes et les hanches.

Squats au poids de corps: le guide complet

Le squat au poids de corps est un excellent point de départ pour tous ceux qui veulent perfectionner leur forme. Le mouvement global sera le même que celui à la barre, la seule différence étant l’absence de poids.

1. Commence d’abord par écarter les pieds à la largeur de tes épaules.
2. Garde la poitrine bombée
3. Oriente tes pieds vers l’extérieur de manière à être confortable en position basse (nous sommes tous fait différemment, il n'y a pas une orientation parfaite qui convient à tout le monde. Trouve celle où tu es confortable).
4. Respire profondément et gaine l’ensemble de ton corps. Abaisse-toi en pliant les genoux jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Garde tes talons collés au sol tout au long de l’exercice.
5. Tes quadriceps font la majeure partie du travail sur la partie montante du mouvement, retiens la descente en enfonçant le talon au sol pour activer les ischio-jambiers et les fessiers.
6. Rappelle-toi que ta colonne vertébrale doit rester parfaitement neutre. Le dos ne doit en aucun cas être plié ou courbé.

Nos meilleures astuces 

• Contrôle ta descente vers le bas, ne te laisse pas tomber juste avec la gravité.
• Garde le tronc  et les abdos gainés et verrouillés.
• Prends ton temps, assure-toi d'être correctement installé et ne te précipite pas.
• Concentre ton poids sur tes talons.

Erreurs communes et comment les résoudre 

1. Ne pas descendre assez bas

Cela peut être une erreur commune à toute personne qui débute sur cet exercice ou si le poids est trop lourd. Ne pas descendre assez bas au squat peut vraiment affecter l’activation musculaire, car tes fessiers, tes ischio-jambiers ainsi que tes quadriceps ne feront presque pas de travail.

Assure-toi que tes jambes soient parallèles au sol dans la phase d’accroupissement, car cela assure l’activation des fessiers et la sollicitation de tes quadriceps et ischio-jambiers.

2. Décoller les talons du sol

Il est important de s’assurer que les talons restent au sol pendant le squat afin d’équilibrer le poids et de répartir la charge uniformément. Lorsque ton talon est soulevé du sol, cela peut basculer le poids sur tes quadriceps et mettre de la pression sur tes genoux.

Si ton talon se soulève, essaies d'élargir la position de tes pieds et pousser tes fesses un peu plus vers l’arrière, tout en gardant ton buste ressorti.

3. Rentrer les genoux vers l’intérieur

Plus tu descends, plus tes genoux auront tendance à rentrer vers l’intérieur, au risque de les faire souffrir. Assure-toi donc que tes genoux ne tombent pas vers l’intérieur et qu’ils restent directement au dessus de tes pieds.

Essaies de tourner tes genoux légèrement vers l’extérieur lors de la descente. Ton genou devrait se diriger dans la même direction que tes orteils. 

A vos marques... Prêts ? SQUATTEZ !

Une fois que tu te sentiras plus en confiance et que tu seras à l'aise avec le mouvement, tu pourras alors rajouter des poids à tes squats et même passer aux squats à la barre, en salle de sport.

Source: Daniel Speakman, Coach personnel