BCAA | Bienfaits ? Effets secondaires ? Quand les utiliser et à quelle dose ?

Les acides aminés à chaine ramifiée (BCAA) sont très populaires dans le monde du fitness. Ils sont souvent utilisés sous formes de poudre ou de comprimés mais sont aussi un ingrédient clé de nombreux mélange pré-entrainement (PreWorkout).

Les BCAA sont souvent vu comme le supplément parfait  pour les gens voulant prendre de la masse mais servent encore plus à ceux voulant couper du gras pour être sec tout en gardant une masse musculaire aussi élevée que possible.

Les BCAA, ça marche comment ?

Lorsque vous coupez vos apports en calories, votre corps entre état de catabolisme. Cela veut dire que votre corps détruit du tissus (graisse, muscle, etc…) plutôt que d’en construire (anabolisme).

Une perte de muscle va donc se faire ressentir puisque votre corps va utiliser les acides aminés comme source d’énergie et non pour la synthèse des protéines (pour construire du muscle).

Il est donc important de savoir comment la construction musculaire fonctionne.

Pour construire du muscle, vous devez synthétiser plus de protéines que vous n’en détruisez.  Dans le cas inverse, vous perdrez du muscle ou vous garderez la même masse musculaire quand les deux taux sont égaux.

Mais où cela nous mène-t-il ?

Les BCAA (Comme la Leucine) stimulent la synthèse des protéines de façon plus importante que les protéines de votre diète puisqu’ils sont déjà cassés pour donner les acides aminés nécessaires à la réaction. Donc, le taux de synthèse des protéines augmente en plus de synthèse déjà effectuée par vos cellules. Cela explique donc comment les BCAA peuvent aider à la récupération musculaire. Réparation Musculaire = Plus de Croissance Musculaire !

Les BCAA réduisent la dégradation protéique

Ce phénomène a lieu en réduisant la libération des bases donnant le signal pour dégrader les protéines.  Si on ajoute ça au point précédent et au fonctionnement de la construction musculaire, on comprend facilement comment les BCAA aident à la synthèse des protéines et réduisent leur dégradation ce qui aide donc à construire plus de muscle.

Les BCAA ont-ils d’autres bienfaits ?

Si tout ces bienfaits sur la construction musculaire ne vous suffisent pas, les BCAA ont pleins d’autres bienfaits pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Les BCAA aident à réduire la fatigue, ce qui peut vraiment améliorer votre entrainement. C’est l’une des raisons principales de son utilisation avant l’entrainement et ils sont aussi présents dans de nombreux Booster comme le Pulse V5.

Ils réduisent la fatigue en inhibant la production de sérotonine qui augmente souvent en faisant de l’exercice. La sérotonine augmente la sensation de fatigue ce qui cause un épuisement plus grand pendant l’entrainement. Si vous ne l’avez pas encore compris, les BCAA vont éviter cela et vous donner plus d’énergie. Vous pourrez donc vous entrainer plus dur, plus lourd et plus longtemps.

En plus, ils réduisent les courbatures, vous pouvez donc pousser plus forts les jours qui suivent.

Les BCAA sont-ils bons pour moi ?

Comme dit précédemment, les BCAA sont aussi bons pour ceux cherchant à prendre de la masse que pour ceux cherchant à perdre du gras. Tout le monde peut prendre des BCAA et ils vous aideront d’une façon différente. 

Plus une personne prend de l’âge, plus il devient difficile pour son corps de trouver les conditions optimales pour prendre du muscle. Les BCAA sont un bon moyen de booster le potentiel de construction musculaire des plus de 35. Même les pratiquants plus jeunes voulant ce potentiel supplémentaire peuvent bénéficier de leurs avantages, surtout la leucine qui peut augmenter la synthèse des protéines jusqu’à 145%.

Les BCAA sont aussi excellents pour ceux suivant une diète spécifique comme ceux faisant des périodes de jeûne.

Par exemple : Les BCAA sont très bon à prendre en pré-entrainement pour alimenter vos muscles pendant une période de jeûne, et permet de continuer à prendre du muscle tout en brûlant la graisse.

Autres suppléments

De nombreux débats ont été lancés sur le fait que les bienfaits des BCAA peuvent être obtenus à partir d’autres sources comme la Whey. Même si la Whey est une excellente source de protéines à absorption rapide, elle n’apporte pas les mêmes effets qu’une source concentrée de BCAA.

Les acides aminés de la Whey doivent êtres dégradés, ils ne sont donc pas aussi efficaces que des BCAA seuls. Nous ne disons pas que la Whey n’est pas bonne, ce n’est pas notre genre.  Mais si vous cherchez vraiment à obtenir les bienfaits des BCAA, il vaut mieux augmenter vos apports avec une source supplémentaire.

Effets secondaires / Précautions à prendre

Même si les BCAA sont en général sans danger, si vous tombez dans l’une des catégories suivantes, vous feriez mieux de les éviter. Si vous n’êtes pas sûr, vous pouvez toujours demander plus d’informations à votre médecin.

Femmes enceinte ou qui allaitent : Si vous êtes enceinte ou que vous donnez le sein, il n’est pas recommandé de consommer des acides aminés à chaîne ramifiée car il n’y a pas assez de preuves de leur sûreté dans cette condition.

Avant une opération chirurgicale : Les BCAA affectent la glycémie, il n’est donc pas recommandé d’en prendre juste avant une opération. Si vous en prenez, arrêtez votre consommation à peu près deux semaines avant l’opération.

À part ça, il n’y a aucun risque. (Ce n’est pas une raison pour vous enfiler toute une poche dans la soirée non plus…)

Le dosage

Pour les poudre, on conseille de de prendre 5g deux à quatre fois par jour quand vous en avez besoin. Consommez avant, pendant ou après l’entrainement voir même pendant la journée pour lutter contre les courbatures.

Les comprimés ont des recommandations différentes. Par exemple,  les BCAA 1500 peuvent être pris par paires 2-3 fois par jours. Cependant, les dosages sont souvent très similaires. Suivez donc les recommandations correspondant à votre style de vie.

Le message à retenir

Utilisé correctement, les BCAA dont un supplément très puissant. Ils aident à augmenter la masse musculaire en boostant le taux de synthèse des protéines en plus d’empêcher la perte de muscle pendant la sèche.

Ils offrent aussi une très bonne source d’énergie pendant l’entrainement et sont aussi très bon avant, surtout pour un entrainement à jeun.

Auteur: Axel Falempin - Athlète Rédacteur