Protéines végétales : peut-on vraiment prendre du muscle ?

Spoiler : Oui, c’est possible ! Mais… à condition de bien s’y prendre.

Les protéines végétales, ça marche ?

Oui, tu peux prendre du muscle même en mangeant végétal !
Les protéines animales (comme la viande ou les œufs) ont tous les acides aminés essentiels (AAE) d’un coup — ces fameuses briques que ton corps utilise pour réparer tes muscles, construire des tissus, etc. Résultat : c’est simple & efficace.

Les protéines végétales, elles, sont parfois dites incomplètes : il leur manque un ou deux acides aminés clés.
Mais pas de panique : si tu varies bien tes sources tout au long de la journée, ton corps peut parfaitement reconstituer le puzzle.

Les protéines animales gardent certes un petit avantage naturel : elles sont un peu mieux absorbées, et légèrement plus riches en acides aminés comme la leucine (essentielle à la construction musculaire).
Mais en pratique, cet écart devient négligeable dès que ton alimentation végétale est bien pensée.

D'où viennent les bonnes protéines végétales ?

• Oléagineux : Amandes, noix de cajou, pistaches, cacahuètes…

• Légumineuses : Lentilles, haricots rouges, pois chiches…

• Céréales : Riz, semoule…

• Pseudo-céréales : Quinoa

• Plantes riches en protéines : spiruline, moringa

• Fruits secs : dattes, figues séchées

• Champignons : peu caloriques mais intéressants en complément

Mais attention : toutes ces sources ne contiennent pas tous les AAE à elles seules. Il faut donc les associer intelligemment pour avoir un profil complet en acides aminés, sur l’ensemble de ta journée.

Comment bien combiner les protéines végétales ?

Ces combinaisons permettent d’obtenir les AAE indispensables à la construction de ton muscle.

Et la vitamine B12 dans tout ça ?

Si tu suis une alimentation 100 % végétale, il y a un nutriment clé à ne pas oublier : la vitamine B12.

Elle ne se trouve que dans les produits d’origine animale, et pourtant, elle est essentielle pour ton système nerveux, ta mémoire, ta vitalité… Une carence peut provoquer fatigue, engourdissements ou difficulté à te concentrer, etc.

Pour ça il existe des compléments de vitamine B12 100 % vegan, produits par fermentation bactérienne. Il suffit de te supplémenter 1 à 2 fois par semaine, en comprimé ou en ampoule, selon la dose choisie.

En résumé :

Oui, tu peux prendre du muscle sans produits animaux, mais il faut :

• Bien varier tes sources de protéines végétales

• Combiner légumineuses + céréales

• Complémenter en B12 si tu es 100% végétal

• Si tu ne consommes pas assez de protéines, pense aux protéines en poudre vegan, comme le Mélange de protéines vegan & la Clear vegan protein

                               

Et n'oublie pas : les protéines, c’est les briques. Mais sans entraînement, pas de mur.

Fa'aitoito pour ta prise de muscles. N’hésite pas à poser tes questions en commentaire !