PROGRAMME: PRENDRE DU VOLUME MUSCULAIRE
Pour y parvenir, outre l’alimentation et le repos qui sont indispensables, il faudra appliquer avec intensité et assiduité ton programme d’entraînement afin de mettre toutes les chances de ton côté !
#1 La règle du 10×10
La base pour construire un programme axé sur le gain de volume musculaire est le 10×10.
Le 10×10 consiste à réaliser 10 séries de 10 répétitions sur un même muscle. Prenons l’exemple le plus répandu avec les pectoraux. Il s’agira de réaliser 10 séries de 10 répétitions au développé couché, qui est le mouvement de base poly-articulaire de référence. Une fois ces 10 séries faites, ton entraînement pour les pectoraux est terminé.
Cette forme « brute » du 10×10 se doit d’être « revisitée » car le développé couché, ou un autre exercice comme le développé militaire ou le squat ne permet pas de solliciter intensément les différents faisceaux du muscle en question. Pour un 10×10 efficace, il est préférable d’effectuer différents exercices pour solliciter le muscles sous différents angles.
On peut réaliser 1 exercice de base sur 4 séries, puis un autre sur 3 séries et un dernier exercice d’isolation sur 3 séries. Tu as donc vos 10 séries de travail pour un même muscle. D’autres combinaisons sont possibles, à savoir, 1 mouvement de base avec 5 séries suivies de 2 mouvements d’isolation avec 3 séries pour l’un et 2 séries pour l’autre en finition.
Ce format 10×10 « revisité » est plus cohérent pour gagner en volume musculaire puisque le muscle est sollicité sous différents angles. Varier les exercices est également plus motivant !
#2 Les techniques d’intensification
Pour les pratiquants intermédiaires et confirmés, les techniques d’intensification te permettront de gagner en intensité afin de franchir un palier en cas de stagnation.
Néanmoins, veille à les utiliser avec modération car l’épuisement du muscle induit par ces techniques est contraignant pour le système nerveux et demande un temps de récupération post-training adapté.
Il en existe des dizaines mais centrons nous sur le trio gagnant le plus utilisé en salle de musculation pour gagner en volume musculaire :
- Le Rest-pause consiste à réaliser une pause durant sa série. Il s’agira donc de réaliser ses 10 répétitions mais avec un poids qui ne t'aura permis d’en réaliser que 5 ou 6, sans temps d’arrêt. Au développé couché, tu effectues tes 4 répétitions avec un poids très lourd.
Tu reposes la barre 30 secondes pour refaire 4 répétitions, encore 30 sec de repos pour réaliser les 2 répétitions manquantes. Là encore des variantes existent, certains pratiquants utilisent le rest-pause en fin de série. Etant bloqué à 8 répétitions, ils marquent un temps d’arrêt de 5 à 30sec, en reposant la barre ou en la gardant bras tendus, pour finir les 2 répétitions de leur série.
- Les séries dégressives te permettront de pousser tes fibres musculaires dans leur dernier retranchement. Ici, tu réalises ta série de 10 répétitions puis tu prends immédiatement un poids plus léger d’environ 25% pour réaliser d'autres séries jusqu’à l’échec musculaire (épuisement du muscle).
L’idéal est de préparer ses poids en avance (par ex. curl haltère) ou de se faire aider par un partenaire pour délester rapidement (ex : squat). Si tu souhaites rester dans le cadre du 10×10. Tu peux faire la même chose en réalisant 6 répétitions lourdes puis 4 plus légères.
- Le bi-set consiste à enchaîner deux exercices pour un même muscle sans temps de repos. Par exemple, tu effectues tes 10 répétitions au tirage poitrine pour les dorsaux puis tu enchaînes immédiatement avec le tirage horizontal. L’avantage est de gagner en intensité tout en réduisant le temps d’entraînement.
#3 Programme sur 4 jours – 1h15 par séance
Jour 1 : Pectoraux / Triceps / Abdos
| Muscles | Exercices | Séries | Répetitions | Repos | |
| Pectoraux | Développé couché | 4 | 10 | 1min15 | |
| Développé incliné | 3 | 10 | 1min15 | ||
| Ecarté à la poulie vis-à-vis | 3 | 10 | 1min15 | ||
| Triceps | Développé couché prise serrée | 4 | 10 | 1min15 | |
| Barre au front | 3 | 10 | 1min15 | ||
| Extension à la poulie haute | 3 | 10 | 1min | ||
| Abdominaux | Gainage | 5 | 45sec | 1min | |
| Transverse | Vacuum | 5 | 30sec | 30sec | |
Jour 2 : Jambes
| Muscles | Exercices | Séries | Répetitions | Repos | |
| Quadriceps / Fessiers | Squat | 3 | 10 | 1min45 | |
| Quadriceps / Ischios | Presse à cuisses | 3 | 10 | 1min45 | |
| Quadriceps / Fessiers | Fentes marchées | 3 | 10 | 1min45 | |
| Quadriceps | Leg extension | 3 | 10 | 1min15 | |
| Ischio-jambiers | Leg curl | 3 | 10 | 1min15 | |
| Mollets | Presse à soléaires + Chameau | 4 | 10 | 1min | |
Jour 3 : Dos / Biceps / Obliques
| Muscles | Exercices | Séries | Répetitions | Repos | |
| Dos | Soulevé de terre | 4 | 10 | 1min30 | |
| Rowing barre | 3 | 10 | 1min30 | ||
| Tirage horizontal | 3 | 10 | 1min30 | ||
| Biceps | Curl barre | 4 | 10 | 1min15 | |
| Curl marteau | 3 | 10 | 1min15 | ||
| Curl à la poulie haute vis-à-vis | 3 | 10 | 1min30 | ||
| Obliques | Flexions latérales | 5 | 10 | 1min | |
| Crunch rotation | 4 | 15 | 1min | ||
Jour 4 : Epaules / Trapèzes / Droit de l’abdomen
| Muscles | Exercices | Séries | Répetitions | Repos | |
| Epaules | Développé militaire | 4 | 10 | 1min30 | |
| Elévations latérales | 3 | 10 | 1min30 | ||
| Elévations postérieures | 3 | 10 | 1min30 | ||
| Trapèzes | Rowing menton | 5 | 10 | 1min | |
| Shrug | 5 | 10 | 1min | ||
| Grand droit | Crunch à la poulie haute | 4 | 12 | 1min | |
| Relevé de jambes | 4 | 12 | 1min | ||
L'essentiel à retenir
Pour gagner en volume musculaire, nous te conseillons de te rapprocher du format 10×10. Néanmoins, selon les groupes musculaires et tes ressentis tu peux augmenter ou diminuer cette fourchette de répétitions.
Comme tu peux le voir, le programme ci-dessus comprend 3 jours de repos. Ne fais pas d’entorse à la règle car une récupération de qualité est favorable à la croissance musculaire.
Enfin, avec l’expérience, sers-toi des techniques d’intensification pour repousser tes limites afin de progresser à chaque entraînement.
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