Sport & Surpoids : Par où commencer ?

Quand on est en surpoids ou en situation d’obésité, il arrive que l'on soit freiné par des doutes ou des appréhensions à l’idée de se mettre au sport : par où commencer ? Est-ce que j'y arriverai ? Est-ce que ça en vaut la peine ?

Le sport n’est pas réservé à une "élite sportive". Il peut être adapté à chaque corps, chaque situation et chaque objectif. Surtout, il peut devenir un véritable allié pour améliorer ta santé, gagner en énergie et retrouver du bien-être au quotidien, sans parler de la satisfaction de se sentir beaucoup plus tonique.

Déjà, l'obésité, qu'est-ce que c'est ? 

L’obésité se caractérise par une accumulation excessive de graisse corporelle due à un déséquilibre entre l’apport et la dépense énergétique.
Autrement dit, lorsque l’on consomme plus de calories que l’on en dépense, l’excédent est stocké sous forme de graisse.

Si ton corps accumule trop de graisse, ça peut poser plusieurs problèmes pour ta santé. Ton cœur devra travailler beaucoup plus, ce qui peut l’épuiser. Tes articulations seront également plus sollicitées, ce qui risque de les fragiliser. De plus, cette surcharge peut entraîner divers inconforts, comme des troubles digestifs, y compris des brûlures d’estomac.

Il est donc conseillé d'inverser cette balance en augmentant ta dépense énergétique grâce à l'activité physique.

Quels bénéfices tu pourrais avoir en faisant du sport ?

L’activité physique régulière a un impact direct et positif sur ta santé et ton bien-être global :

• Diminuer le taux de sucre dans ton sang .

• Protéger ton coeur et tes organes en réduisant la graisse qui s’accumule autour.

• T’aider à mieux ressentir les sensations de faim et donc t’éviter de manger plus que nécessaire.

• Permettre à ton corps de mieux utiliser les nutriments ce que tu lui donnes pour booster ton énergie. 

On distinguera 2 grandes catégories de sport :

Les sports de force

Efforts courts mais intenses, visant à développer ta force et ta puissance musculaire. Ils incluent des disciplines comme la musculation, l’haltérophilie ou le cross-training, où tes muscles sont soumis à une résistance (poids, élastiques, machines).

Quels sont les bénéfices ?

• Augmentent ta masse musculaire → Plus de muscles = plus de calories brûlées, même au repos.
• Stimulent ton métabolisme de base → Ton corps dépense plus d’énergie au repos, idéal si ton objectif est de perdre du poids, et ce, de manière durable.
• Préviennent la perte de masse musculaire → Essentielle pour garder un corps tonique.
• Renforcent tes articulations et tes os → Réduisent les douleurs liées au surpoids et limitent le risque d’arthrose.

Les point importants :
Il est primordial que tu maîtrises les mouvements de base avant de commencer à charger.

Pour les premières séances, n'hésite pas à prendre un coach si tu le peux ou à utiliser les machines qui vont mieux guider tes mouvements.

Les sport d'endurance

Effort nécessitant une intensité soutenue sur une longue durée. Il concerne des sports comme le va'a, la course, le vélo ou encore la natation par exemple.

Quels sont les bénéfices ?

• Brûlent les graisses en utilisant les réserves de ton corps pour produire de l’énergie.

• Améliore gestion du taux de sucre dans le sang.

• Permettent à ton corps de maintenir un effort plus longtemps.

• Fortifient ton coeur pour améliorer sa longévité.

• Soutiennent la capacité de tes poumons à diminuer la sensation d’effort, ce qui va te pousser à faire encore plus.

• Améliorent ton mental et ton humeur.
  

Les points importants :
Si tu es en surpoids important, la course à pied peut mettre tes articulations (genoux, chevilles, dos) à rude épreuve. Plus fragiles, elles risquent de subir un impact trop violent, rendant la course traumatisante.

Mise sur des sports à faible impact comme la marche rapide (au lieu de la course à pied), le vélo ou la natation, et les combiner avec du renforcement musculaire pour de meilleurs résultats !

En résumé, le sport améliore ta santé physique et aide à prévenir l’accumulation de graisse, les risques de crise cardiaque, une mauvaise gestion de ton corps à réguler le sucre dans ton sang, ton humeur, ta confiance en toi et les douleurs au dos et dans tes articulations.

Mais alors, par où commencer ?

1. Concentre-toi sur la régularité avant l'intensité.

L'essentiel est que tu te crées une routine sportive avec des séances adaptées à ton niveau et qui ne te découragent pas.

Voici un planning à adapter selon tes capacités : 

Le secret, c’est la RÉGULARITÉ. Ça ne sert à rien de faire un programme très chargé dès le début pour avoir des résultats plus rapidement, c’est le bon moyen pour tout arrêter au bout de 2 semaines ! Au contraire, il faut que ton programme soit adapté pour tenir dans le temps, c’est un marathon et non un sprint !

💡 Si tu veux te faire ton propre programme, télécharge le modèle juste ici :

2. Choisis des activités adaptées à ton corps et suis nos conseils.

Privilégie des exercices qui respectent tes capacités articulaires et musculaires.

Voici quelques conseils : 

• Évite les sports à fort impact comme la course à pied pour ménager tes articulations si tu es en surpoids important : priorise la natation, le vélo, la marche rapide, etc.

• Si tu débutes en musculation (et plus particulièrement à la salle), commence avec des machines guidées. Elles t’aideront à exécuter les mouvements correctement et en toute sécurité.

• A la salle, n’hésite pas à demander conseil aux coachs ou aux habitués pour tes premières séances. La plupart des personnes sont bienveillantes et prêtes à t’aider. 

• Prends le temps de t’échauffer (5 min) avant de commencer.

• Hydrates toi correctement (2 à 3L/jour). 

• Complète ton programme de sport avec une alimentation pour perdre du poids.

3. Progresse tout en écoutant ton corps

N’hésite pas à augmenter ton intensité et tes charges au fur et à mesure des semaines, ajuste-les selon ton ressenti, il faut fournir un effort, mais sans aller au-delà pour éviter les blessures.

4. (encore une fois) Le plus important : la DISCIPLINE et la RÉGULARITÉ !

Tant que tu te souviens POURQUOI tu le fais, tu trouveras la motivation pour continuer, même les jours où tu n’en as pas envie. C’est la DISCIPLINE.

Alors finalement…

Par où commencer ? En programmant tes sessions ! Avec un rythme et une intensité que tu pourras tenir sur la durée. Des exercices simples comme la marche et des mouvements au poids du corps, puis augmente progressivement tes charges ou ta cadence en fonction de tes sensations.

Est-ce que tu y arriveras ? Bien sûr ! Le tout est de ne pas surcharger ton programme dès le départ, vas-y progressivement et fais preuve de discipline pour le maintenir. Et quand bien même il t’arriverait de te sentir découragé, souviens-toi de pourquoi tu as commencé.

Est-ce que ça en vaut la peine ? Te déplacer de façon plus légère, ne pas sentir ton cœur s’emballer ou être essoufflé au moindre effort, tes amis, TE SENTIR MIEUX au quotidien ! Tout ça, c’est ce que tu gagnes en prenant la décision de te mettre au sport et de t’y tenir ! Alors oui, ça en vaut clairement la peine ! 💪😊

Retiens bien : Le plus important, c’est de commencer. Vas-y à ton rythme et surtout reste régulier.

Allez FA'A'ITO'ITO, tu peux le faire ! 🚀🔥