Bien manger quand on pratique un sport d'endurance ?

Les sports d’endurance, comme le va’a, la course à pied, le cyclisme, le triathlon ou encore le trail, sollicitent intensément le corps sur une longue durée. Cela nécessite un plan alimentaire bien réfléchi, car la manière dont tu t'alimentes avant, pendant et après l'effort impacte directement les performances et la récupération. Dans cet article, on va explorer les bases d’une alimentation adaptée à l’endurance, et comment les intégrer facilement à ton quotidien sportif.

Les glucides : ton carburant

Les glucides sont essentiels pour fournir de l’énergie rapidement et efficacement. Pendant les efforts de longue durée, tes muscles puisent dans leurs réserves en glycogène, qui proviennent principalement des glucides consommés lors des repas et encas précédant l’effort. Maximiser ces réserves avant une épreuve ou une session d’entraînement est crucial.

La quantité de glucides à consommer varie selon l'intensité et la durée de l'effort. Si tu pratiques un sport d'endurance, il est généralement recommandé de consommer entre 6 et 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Les jours d’entraînement intense, augmenter cet apport permet de prévenir la fatigue et de maintenir un bon niveau d’énergie. Privilégier des aliments à index glycémique bas (riz complet, carotte crue, avocat, taro, uru, patate douce, pois chiche, courgettes, etc.) aide à éviter les variations soudaines du taux de sucre dans le sang.

Nos recommandations :

• Maltodextrine : idéale pour pour un apport énergétique pendant l'effort (difficile de manger du riz en courant ou en ramant...😅). Elle te permet donc d'obtenir la dose de glucides dont tu as besoin pour tenir la distance ou récupérer après une séance.

• Gâteau GO ENERGY : pour un encas pratique et riche en glucides, parfait à consommer avant l’effort ou comme collation durant une journée d’entraînement.

Les protéines : indispensables à ta récupération et à la régénération

Bien que l’apport en glucides soit primordial, les protéines jouent également un rôle clé. Pendant un effort prolongé, les muscles subissent des microtraumatismes qui nécessitent une réparation immédiate après l’effort. Consommer des protéines favorise la régénération de tes muscles et réduit les risques de blessures sur le long terme.

Les sportifs d’endurance ont besoin de 1.5g à 2g de protéines par kilogramme de poids corporel pour maintenir et reconstruire leur masse musculaire, surtout en période de récupération. Les protéines doivent être réparties tout au long de la journée avec des sources variées : viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers, whey ou alternatives végétales.

Nos recommandations :

• Impact Whey Protein : riche en protéines de haute qualité, elle favorise la récupération post-effort. Un shaker après une longue session d'entraînement est une excellente manière de soutenir tes muscles.

• BCAA : les acides aminés essentiels sont particulièrement utiles pendant l’effort pour limiter la dégradation musculaire et améliorer la récupération. Un complément à prendre pendant ou juste après une longue séance.

Lipides : une source d’énergie durable

Les lipides sont une source d’énergie importante pour les efforts de très longue durée, notamment lorsqu’une grande partie de tes réserves en glycogène est épuisée. Ils te fournissent une énergie plus lente, mais durable, et sont particulièrement sollicités lors des sports d'endurance de plusieurs heures.

Les graisses saines, comme celles provenant des huiles végétales, des noix, des graines et des poissons gras, sont essentielles au bon fonctionnement de ton métabolisme énergétique. Elles permettent également d’assurer la bonne santé de tes membranes cellulaires et de tes articulations.

Nos recommandations :

• Omega 3 : ces acides gras essentiels contribuent à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction cardiaque, un atout indispensable pour les sportifs d’endurance.
• Beurre de cacahuète ou d'amande naturel : une source savoureuse et naturelle de graisses saines, à inclure dans les collations quotidiennes ou les smoothies énergétiques.

                           

Hydratation et électrolytes : maintenir l'équilibre des fluides corporels

Lors d’un effort prolongé, la déshydratation peut rapidement affecter tes performances, voire entraîner des crampes, des vertiges ou encore, des malaises. Perdre 1 à 2 % de ton poids corporel en sueur peut réduire ta capacité à maintenir l’intensité de ton effort. C’est pourquoi une hydratation continue avant, pendant et après l’effort est essentielle.

En plus de l’eau, les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) doivent être remplacés pour t'assurer un bon équilibre hydrique. Cela permet de compenser les pertes par la transpiration et d’éviter les crampes.

Nos recommandations :

• Hydro Tabs : des tablettes effervescentes faciles à mélanger dans l'eau, spécialement conçues pour réhydrater et compenser les pertes en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) après avoir transpirer à grosses gouttes. Idéales pour les épreuves d'endurance, elles aident à prévenir la déshydratation et les crampes sur les longues distances.

Conclusion

En conclusion, l’alimentation d’un sportif d’endurance doit être minutieusement ajustée pour répondre aux besoins spécifiques de chaque type d’effort. Les glucides doivent être ton carburant principal, soutenus par des protéines pour la récupération et des lipides pour l’énergie à long terme. L’hydratation, enfin, est primordiale pour repousser le risques de crampes et donc, maintenir tes performances. Une bonne nutrition est la clé pour repousser tes limites, améliorer tes performances et, surtout, bien récupérer pour repartir à l’entraînement, reboosté comme jamais !