La maltodextrine : des glucides utiles à tous les sports
La maltodextrine se présente sous forme de poudre blanche, et est fabriquée à partir d'un amidon (blé, maïs, riz...) ou d'une fécule (pomme de terre). Constituée de différents sucres (glucose, maltose, etc.), elle permet de remplir tes stocks de glycogène (principal carburant de tes muscles), et est souvent utilisée pour tenir la distance des sports d'endurance comme le va’a, le paddle, le vélo ou encore la course à pied. Cependant, elle peut aussi avoir de nombreux bénéfices pour les sports de force (comme la musculation, le crossfit, ou les sports de combat).
Mais alors, en quoi ces glucides peuvent être bénéfiques à autant de types de sports ? On t’explique tout !
À quoi servent les glucides dans les muscles ?
Lors d’un effort intense, ton organisme puise dans les réserves énergétiques dont il dispose, et priorise l'utilisation de glucides. Les hormones catabolisantes comme le glucagon, le cortisol et l’adrénaline sont alors sécrétées afin de mobiliser les réserves de glucose qui sont stockées sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
L'épuisement des stocks de glycogène après un entraînement intense peut provoquer de l'hypoglycémie, de la fatigue et des vertiges. Il est donc important d’avoir des apports alimentaires suffisants pour reconstituer les stocks de glycogène utilisés pendant l’effort.
En cas d’effort intensif, et pour des apports suffisants en glucides, il peut donc être intéressant d’aider la réhydratation et la récupération avec une boisson glucidique à base de maltodextrine !
La maltodextrine pour les sports d'endurance
Pour les adeptes de sports d'endurance, avec des efforts supérieurs à 1 heure, la maltodextrine a l'avantage d'être absorbée rapidement et sans provoquer de troubles digestifs. Elle apporte donc une énergie continue à ton organisme, et plus particulièrement à tes muscles, pour tenir la distance sur plusieurs kilomètres.
Tu peux donc créer une boisson sans goût particulier en mixant simplement la maltodextrine avec de l'eau*, à boire tout au long de l'effort. Tu peux aussi y ajouter de la BCAA en poudre pour donner une saveur fruitée à ta boisson tout en réduisant la fatigue musculaire, en optimisant ta récupération et la réparation de tes muscles !
*Pour les efforts de plus d'1h, ajouter 2 cuillères (fournie dans le sachet) pour 1L d'eau (ou 3 cuillères pour 1,5L) dans ta gourde ou Camel back. À boire durant l'effort. Dans le cas où tu ajoutes de la BCAA en poudre à ton mélange, nous recommandons 2 cuillères pour 1L d'eau ou 3 cuillères pour 1,5 L d'eau.
... et pour les sports de force
En musculation par exemple, les glucides vont permettre de mettre plus d’intensité dans ta séance d'entraînement, en te garantissant un niveau d’énergie optimal.
La maltodextrine contribue à remplir tes stocks de glycogène très rapidement, en fournissant un apport de glucides complexes à assimilation rapide à ton organisme. Elle contribue donc à répondre immédiatement à tes besoins énergétiques lors d'efforts intensifs.
De plus, la maltodextrine a un index glycémique (IG) élevé : elle va élever la glycémie rapidement et provoquer une sécrétion d’insuline, qui a un rôle anti-catabolique. Elle protège donc les fibres musculaires des effets catabolisants (destruction des fibres musculaires) du cortisol lors d’un effort intense. Idéale donc si l'on cherche à se tonifier ou à prendre en muscles.
Produite au bon moment, l’insuline devient alors l’allié du sportif !
Si tu as un objectif de prise de masse, l’ingestion de glucides pendant et après un exercice de résistance permettrait :
- d’augmenter l'intensité et le volume de ton entraînement, en garantissant un niveau d'énergie optimal,
- de maximiser la prise de masse musculaire, grâce à une reconstruction musculaire rapide,
- l'optimisation de ta récupération après un effort intensif, en gardant un bon niveau de réserves de glycogène.
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