L'IMPORTANCE DES GLUCIDES

Aujourd’hui les glucides ont très MAUVAISE réputation ! On les accuse de nous faire grossir, voire d’être mauvais pour notre santé… à tort ! 

LES GLUCIDES : C’EST QUOI ?

Pour faire simple, les glucides sont un autre mot pour parler des "sucres". Il existe deux types de sucres, ou de glucides : sucres simples et les sucres complexes; que tu connais peut-être aussi sous les noms de sucres rapides et sucres lents. 

Les glucides sont avant tout un excellent outil à utiliser pour atteindre tes objectifs, qu’il s’agisse de perdre du poids, de prendre en muscles ou d’améliorer tes performances sportives.

DEUX TYPES DE GLUCIDES:

• LES GLUCIDES COMPLEXES

Les glucides complexes sont plus lents à digérer et à assimiler que les glucides simples par ton organisme. Cela signifie qu’ils libèrent de façon plus lente de l’énergie et ont également un effet moindre sur l’élévation de ta glycémie (taux de sucre dans le sang)  que les glucides simples. 

C’est pourquoi, la majorité de tes repas au quotidien doivent inclure des glucides complexes, qui ont aussi tendance à avoir une teneur plus élevée en fibres. Parmi les glucides complexes, on retrouve: les céréales complètes, l’avoine, le riz brun, la patate douce, les pâtes et le pain complet, légumes secs, ... 

Ces glucides sont très appréciés des sportifs d’endurance !

• LES GLUCIDES SIMPLES 

Les glucides simples, aussi appelés "sucres rapides", sont digérés rapidement, sans transformation et ont un effet "coup de fouet" immédiat sur notre organisme ! Parmi ces sucres rapides, on compte le saccharose, le fructose (retrouvé dans le miel, les fruits ou le sirop d’agave,...) et le glucose (présent dans les fruits frais et secs).

Les glucides simples sont nécessaires en cas d’hypoglycémie pour éviter la sensation de malaise. Cependant, s’ils sont consommés en excès, ils peuvent provoquer des désordres métaboliques. En effet ce sont majoritairement les glucides qui vont te permettre de prendre du poids ou de mincir. Si tu manges trop de glucides, il y a des risques de stocker du gras. Si tu n’en manges pas suffisamment, tu te sentiras rapidement épuisé et risquerais de multiplier les envies de grignoter pour compenser.

Parmi les glucides simples à favoriser, on retrouve le fructose et le glucose contenus dans les fruits secs et frais. Le saccharose que l’on retrouve en grandes quantités dans les biscuits, les pâtisseries, les bonbons et tous les sucres de table sont en revanche à limiter car, en cas de trop grande consommation, ils augmentent la glycémie et le risque de diabète sur le long terme, et se transforment en graisse, ce qui peut entraîner des maladies cardio-vasculaires, une hypertension artérielle ou un surpoids.

Tu l’auras compris, ces deux types de glucides sont complémentaires et à consommer de manière raisonnable et variée. Les sucres simples te permettent une énergie immédiate tandis que les sucres complexes vont être plus lents à digérer et donc t’apporter de l’énergie sur la durée. Ces deux sucres sont donc à combiner pour un maximum d’efficacité !

LES GLUCIDES NE SONT DONC PAS A BANNIR DE MON ALIMENTATION ?

NON ! Les glucides sont essentiels à ton bien-être physique et mental et ne doivent en aucun cas être diabolisés.

La nourriture que nous mangeons est divisée en trois macronutriments différents : les protéines, les lipides et les glucides. Ces trois macronutriments doivent être présents dans ton assiette et dosés de manière raisonnable, en suivant notre règle des 30%.

En moyenne, un individu “classique” ayant une activité professionnelle sédentaire et ne pratiquant pas (ou peu) de sport à des besoins en glucides faibles (3g à 4g par kg de masse corporelle).

Un sportif de haut-niveau consomme en moyenne de 6g à 8g de glucides par kg de masse corporelle. Les besoins en glucides des athlètes pratiquants un sport d’endurance (va’a, paddle, natation, trail-running, marathon …) sont encore plus importants (10g à 20g de glucides par kg de masse corporelle). 

BÉNÉFICES DES GLUCIDES EN PRÉ ET POST-ENTRAÎNEMENT 

#1 UN CARBURANT PUISSANT

Les glucides simples peuvent te donner un coup de boost immédiat avant l'entraînement en raison d’une libération rapide d’énergie. Ils constituent les réserves de glycogène musculaire. Ces réserves sont essentielles pour maintenir, dans la durée, un effort d'endurance. C’est le type de glucide idéal pour une séance à haute intensité qui nécessite de courtes rafales d’énergie.

Nos Gels Energy Elite contiennent du fructose et sont donc idéals pour te donner un coup de fouet lors d’entraînements longs et intenses !

Avec l'entraînement et une bonne nutrition sportive, on peut augmenter ces réserves et optimiser le stockage. La prise de glucides simples au bon moment avant ou pendant votre séance d’entraînement te permettra alors d’améliorer tes performances.

Les glucides complexes sont également parfaits pour avoir de l'énergie sur le plus long terme. L’énergie des glucides complexes va être diffusée plus lentement et durer tout le long de la période d’efforts. 

Les Barres d’Avoines et Whey sont très efficaces pour te caler avant ta séance et être boosté au maximum !

#2 RÉCUPÉRATION 

Les glucides simples sont faciles à digérer par le corps et sont donc une option idéale pour favoriser la récupération rapide. Après l'entraînement, les glucides simples reconstituent rapidement tes stocks de glycogène (réserve énergétique)  et permettront de stabiliser ta glycémie à un taux normal.

Les glucides complexes, eux, t'éviteront le coup de mou et te caleront plusieurs heures pour palier à la fatigue après l'entrainement.

#3 ÉVITER LES COUPS DE BARRE

L’apport en glucides va t’éviter de tomber dans l’hypoglycémie (taux de sucre trop bas dans le sang) et donc d’avoir cette sensation de fatigue et de malaise. 

L’avantage des sucres simples réside dans le fait qu’ils te donnent une énergie immédiate grâce à leur digestion facile. Lors de longues périodes d’effort, il est d’ailleurs conseillé d’en consommer comme par exemple des fruits secs, du miel, ...

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LE MESSAGE À RETENIR 

Sans apport suffisant en glucides, l’organisme ne peut récupérer efficacement d’un effort physique. Si le déficit en glucides se prolonge durant plusieurs jours, il en résultera une sensation de fatigue et une modification progressive du métabolisme. 

Respecter un apport glucidique correspondant aux besoins personnels est très important pour permettre à l’organisme d’optimiser son fonctionnement, et éviter le stockage des graisses.

ATTENTION: 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

Source: Camille Thiebaut, rédactrice