S'entraîner au CrossFit à la maison

LE CROSSFIT, QU’EST-CE QUE C’EST ?

Son objectif :

Le CrossFit vise à améliorer sa condition physique globale en variant un maximum les techniques et les mouvements. Il implique tout le corps à l’aide de mouvements fonctionnels de haute intensité et d’exercices polyarticulaires pour augmenter sa force, sa vitesse, améliorer son endurance et sa coordination.

L’entraînement :

Sport à tendance conviviale, il se pratique souvent en groupe, dans une box, au sein de laquelle on retrouve un leaderboard où sont notés les scores de chacun. Idéal donc pour se soutenir mutuellement et encourager l’amélioration des performances de chacun. Des moments intenses et fun à partager sont au rendez-vous ! 

Au-delà du fun, parlons sérieusement ! Le CrossFit implique des séances composées d’un WOD (Workout of the Day), avec des exercices à effectuer à haute intensité, que vous réalisez à la suite, sans temps de repos significatif entre chaque exercice. C’est un sport qui allie donc parfaitement endurance et force.

Le CrossFit, c’est pour qui ? 

• Pour ceux qui veulent se concentrer sur l’amélioration globale de leur condition physique, sans objectifs d’apparence physique en particulier, 
• Ceux qui veulent varier un minimum les exercices et les activités (courir, nager, haltérophilie, force, souplesse,...) 
• Ceux qui apprécient le sport en groupe et ont l’esprit de compétition.

Pour commencer à la maison, tout comme Toriki en 2018, notre athlète vous a préparé quelques exercices qui nécessitent peu de matériel. Idéal pour s’essayer à la discipline avant de rejoindre une box ! 

LES EXERCICES RECOMMANDÉS PAR TORIKI:

• Dumbbell Snatch (Full Body)

1. On commence par poser l’haltère au sol, entre ses jambes.
2. Avec une main, on va saisir l’haltère, tout en gardant le dos droit, puis on va tirer le dumbbell pour le soulever et l’emmener directement au-dessus de la tête. 
3. On le ramène en bas pour le reposer, en effectuant les mêmes gestes dans le sens contraire et on recommence ! 

Les petits conseils de Toriki : Toujours garder le dos droit et amener directement le dumbbell au-dessus de la tête. Utilisez les bras pour tirer et soulever le poids et vos jambes pour garder l’équilibre et vous ancrer dans le sol. 

Gardez le dumbbell le plus proche possible de votre corps, pour éviter tout déséquilibre pendant l’exercice. Plus vous éloignez le poids pendant le mouvement, plus vous perdrez l’équilibre et risquez de vous faire mal.

• Dumbbell Power Clean (Full Body) 

Pour celui-ci, vous aurez besoin de 2 dumbbells ! 

1. On pose 1 tête de chaque dumbell au sol. On vérifie toujours que le dos est droit ! 
2. On ramène les dumbbells sur les épaules
3. Puis on revient à la position initiale et on recommence le mouvement

Conseil de Toriki : Pour valider le mouvement, il faut que le corps soit toujours en extension maximale, donc les jambes bien droites et le haut du corps, aligné aux jambes. N’oubliez pas de garder le dos droit et de garder les poids le plus proche possible de votre corps.

Vous pouvez plier légèrement les jambes, au moment où vous réceptionnez les poids sur vos épaules, pour ensuite les étendre .

•  Devil Press (Full Body) 

1. On commence par se mettre en position “pompe”, il faut que le torse touche le sol
2. On fait une pompe, puis on ramène les 2 jambes en même temps, alignées aux hanches
3. On utilise le bassin pour faire balancer les dumbbells entre vos jambes et les amener au-dessus de la tête
4. Ensuite, on fait la même chose, dans le sens inverse pour revenir à la position initiale, puis on recommence depuis le début.

 Conseil de l’athlète pro : Utilisez votre bassin (le faire basculer d’arrière en avant) pour faire passer les dumbbells entre vos jambes puis au-dessus de votre tête. 
Adaptez la charge de vos haltères en fonction de votre niveau, si vous prenez trop lourd, vous risquez de vous blesser. 

Pour ceux qui sont moins avancés, lorsque vous faites la pompe, vous pouvez la faire sur vos genoux, puis ramener la jambe droite d’abord, puis la gauche. 

Pour revenir à la position de départ, 2 choix s’offrent à vous : 

- soit vous refaite les mêmes étapes, dans le sens inverse
- soit vous ramenez directement les dumbbell au sol et vous enchainez vos reps (pour aller plus vite et donc gagner de précieuses secondes lors de challenges ou compétitions) 

• Thruster (Full Body)

1. On pose les dumbbells sur les épaules, le dos toujours bien droit. 
2. On fait 1 squat 
3. Avec les épaules, on va pousser les bras pour amener les dumbbells au-dessus de notre tête (le plus haut possible, en gardant les pieds à plat)
4. Puis, on ramène les poids sur les épaules et on recommence ! 

Conseil de Toriki : Utilisez vos jambes pour vous propulser et amener les dumbbells le plus haut possible, au-dessus de votre tête.

• Single Under / Double Under (Cardio/Endurance)

Il vous faudra une corde à sauter pour ces exercices. 

Double Under (pour les plus avancés) : ici, il faut faire passer la corde 2 fois sous les pieds, à chaque saut (toujours en sautant pieds joints). 

Petit conseil de Toriki : C’est une technique qui s’apprend et se maîtrise avec le temps et la pratique. Pour y arriver, vous pouvez vous entraîner à sauter sans la corde, à pieds joints. 
A chaque fois que vos pieds décollent du sol, tapez 2 fois sur vos cuisses. Ceci vous permettra de vous habituer au rythme et travailler votre coordination, pour ensuite pouvoir intégrer la corde à sauter.

• Lunges (Bas du corps)

Pour cet exercice, la position est importante : il faut mettre un pied en avant et vérifier qu’à chaque fois que vous pliez les jambes, vous ayez un angle de 90 degrés. La jambe à l’arrière doit toucher le sol (avec le genou), à chaque flexion/rep, puis ramenez les jambes tendues. 

Vous pouvez réaliser cet exercice avec ou sans haltères, sur place ou en marchant.

Conseil de Toriki : Vous pouvez varier entre les lunges vers l'avant, ou vers l’arrière (au lieu d’avancer une jambe, vous la reculez).

•  Wallwalk (renforcement des épaules)

1. On commence au sol par une pompe 
2. Puis on soulève le torse, en s’aidant des bras, tout en gardant les pieds à terre et les bras tendu
3. On pose une jambe après l’autre, sur le mur
4. Une fois les 2 jambes posées sur le mur, on commence à reculer avec les mains pour remonter le long du mur, avec les pieds
5. Ne vous arrêtez pas trop près du mur, ni trop loin, puis on redescend en suivant les mêmes étapes, mais dans le sens contraire. 

Conseil de Toriki : Attendez d’avoir les 2 jambes posées sur le mur avant de reculer avec vos mains, pour monter. 
Pour la descente, vous pouvez mettre vos jambes à terre QUE lorsque vos mains sont bien repositionnées. 

Attention : si vous reculez votre main en même temps que vous posez votre jambe au mur, le mouvement n’est pas validé (ce qu’on appelle une “no rep”) !

• Handstand Wall (renforcement des épaules)