L’IMPORTANCE DES LIPIDES
L’importance des lipides est souvent mal comprise quand on parle de santé, de perte de poids ou de gain musculaire. Pourtant, les lipides sont indispensables et constituent une partie essentielle de notre alimentation pour que notre corps fonctionne correctement.
LES LIPIDES, QU’EST-CE QUE C’EST ET À QUOI CA SERT ?
#1 UNE BONNE DOSE D'ÉNERGIE
Les lipides sont très denses énergétiquement et contiennent environ 9 calories par gramme. C’est le double par rapport aux protéines et aux glucides. Ainsi, bien qu’il soit important d’en consommer à travers ton alimentation pour booster ton corps en énergie, tu dois veiller à ne pas trop en manger pour éviter un surplus de calories non désiré.
#2 ASSIMILATION DES NUTRIMENTS
Les graisses (lipides) aident aussi le corps à absorber les nutriments essentiels et notamment certaines vitamines comme la vitamine A, E, D, ou K. De plus, toutes les membranes cellulaires sont composées de lipides, c’est dire l’importance des graisses et d’une consommation régulière de bons lipides.
Les aliments offrant des graisses saines fournissent également souvent des tonnes d’antioxydants et de nombreux nutriments (fibres, minéraux…).
#3 LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE
Les lipides jouent aussi un rôle important dans la construction musculaire et le soutien de l’organisme face au stress de l’effort et ralentit la dégradation musculaire !
Les lipides favorisent la production d'hormones telle que la testostérone (qui est une hormone anabolisante), la somatotrophine (l'hormone de croissance) et l'insuline. Ces hormones interviennent dans le processus de prise de masse musculaire en permettant l'hypertrophie musculaire (épaississement des fibres musculaires), donnant plus de volume et de force aux muscles.
De plus, lors d'un effort, ce sont les réserves de glucides et les réserves de lipides qui vont s'épuiser avant celles des protéines. Les lipides jouent donc un rôle essentiel dans la prévention de la dégradation musculaire.
DEUX TYPES DE GRAISSES: INSATURÉES ET SATURÉES
Il existe deux principaux groupes de graisses : les graisses insaturées et les graisses saturées. La différence entre les deux réside dans la constitution de la molécule.
LES GRAISSES INSATURÉES: BONNES GRAISSES ?
En règle générale, les graisses insaturées sont considérées comme le meilleur type de graisse. De manière générale, les graisses insaturées ont tendance à être riches en HDL (une lipoprotéine qui éloigne le cholestérol du cœur), contribuant donc à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d'hypertension.
La recommandation est qu’environ 90 % de nos graisses quotidiennes proviennent d’une source non saturée. Les graisses non saturées se décomposent en deux types distincts : les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés.
Ils ne font pas partie des acides gras dits "essentiels" car notre organisme peut les fabriquer. On les trouve dans les graisses animales et végétales comme l’huile d’olive (76 %), d’arachide (49 %), de soja (44 %) et de sésame (41 %) mais aussi dans les oléagineux (noix de macadamia, noisette, noix de cajou, amande, pistache, cacahuète), les fruits (olive ou avocat) et dans la viande (poulet, porc, bœuf, agneau).
Les AGMI ont pour effet de faire baisser le taux de LDL-cholestérol (mauvais), et il est recommandés qu’ils représentent 65% des apports des lipides totaux de notre alimentation.
Ces acides gras doivent être apportés très régulièrement par l'alimentation car le corps ne les fabrique pas lui-même. Ces acides gras essentiels sont : l'acide linoléique ou Oméga 6 et l'acide alpha linolénique ou Oméga 3.
Les principales sources d’acides gras de type oméga-6 sont les huiles de maïs, de soja et de tournesol. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines sont également de bonnes sources d’oméga-3.
Les Oméga 6 et 3 interviennent dans tous les processus de reproduction et de croissance et la formation des cellules.
LES GRAISSES SATURÉES: MAUVAISES GRAISSES ?
Le type de graisse qui a la plus mauvaise réputation ! La recherche scientifique a prouvé que les graisses saturées, non raffinées, consommées avec modération sont au contraire bénéfiques, notamment pour le système hormonal. Dès lors, il est préférable de limiter la quantité de graisses saturées raffinées (gâteaux, aliments frits, plats préparés,...) et de privilégier celles « naturelles » dans votre alimentation avec par exemple : produits laitiers, huile de noix de coco, œufs, beurre, etc.
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LE MESSAGE À RETENIR
Ce qui peut être néfaste pour la santé, c'est de manger trop d’un type de lipides et de négliger les autres. C’est une simple notion d’équilibre entre tous les acides gras !
Les lipides sont en plus une excellente source d’énergie pour tes entraînements ! Lorsque que tu fais du sport, ton corps va d’abord puiser dans ta réserve de glycogène (glucides) puis ensuite dans ta réserve lipidique (lipides) avant de puiser dans tes protéines ! Les réserves lipidiques sont donc très importantes !
ATTENTION:
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Grant Koch, Coach Sportif certifié en nutrition et entraînements.
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