TOUT SAVOIR SUR LA PRISE DE MUSCLES

Si vous cherchez à augmenter votre volume musculaire et que vous souhaitez en apprendre davantage sur les principes fondamentaux de la construction musculaire, vous êtes au bon endroit !

Prendre de la masse musculaire est un processus qui demande du temps et de la persévérance. Dans ce blog, nous vous fournirons des informations clés et des conseils pratiques pour vous guider dans votre parcours de prise de muscles. 

De l'alimentation appropriée à l'entraînement efficace, en passant par la récupération essentielle, nous aborderons tous les aspects importants de ce processus progressif. 

L’ALIMENTATION

Pour favoriser la prise de muscle, une alimentation équilibrée et riche en nutriments est essentielle ! Vous aurez besoin de protéines pour la réparation et la croissance musculaire, de glucides pour l'énergie et de graisses saines pour le bon fonctionnement du corps. Pour vous guider dans votre alimentation spéciale prise de muscles, on vous donne quelques principes à suivre : 

• Augmentez votre apport calorique : Pour prendre de la masse, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Cela signifie que votre apport calorique total doit être supérieur à vos besoins quotidiens en calories. Cela va permettre de créer un excédent calorique, fournissant à votre corps l'énergie nécessaire pour la croissance musculaire. Autrement dit, il faut manger plus, mais ATTENTION, il ne fait pas manger n’importe quoi non plus ! 

• Augmentez les protéines : Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire. Un apport adéquat en protéines favorise la synthèse des protéines musculaires. Il est recommandé de consommer environ 2,5g de protéines par kilogramme de poids corporel pour soutenir la croissance musculaire. Par exemple, pour une personne pesant 80kg, cela équivaut à 80 kg x 2,5 g/kg = 200g de protéines/jour. 
  
  Incluez des sources de protéines de haute qualité dans chaque repas (viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu, protéines en poudre).

• Choisissez des glucides complexes : Les glucides sont une source d'énergie importante pour vos entraînements et pour la récupération musculaire. Optez pour des glucides complexes (riz brun, quinoa, avoine, légumes, fruits, tubercules). Évitez les sucres raffinés et les aliments transformés, riches en glucides simples.

• Ne négligez pas les graisses saines : Les graisses sont nécessaires pour une bonne santé et pour la production d'hormones, y compris les hormones de croissance musculaire. Optez pour des graisses saines (avocats, noix, graines, huiles d'olive, huile de coco).

• Planifiez et préparez vos repas : Avoir un plan alimentaire structuré vous aidera à augmenter votre apport calorique de manière saine et contrôlée. Planifiez et préparez vos repas à l'avance. Cela vous permet de contrôler les portions et de vous assurer que vous consommez les nutriments nécessaires. Essayez de manger toutes les 3 à 4 heures (environ 5 à 6 repas/jour) et assurez-vous d'inclure une source de protéines, de glucides et de graisses saines dans chaque repas.

• Répartissez vos repas : Il est recommandé de répartir votre apport calorique et vos macronutriments sur plusieurs repas, tout au long de la journée. Cela permet une absorption et une utilisation efficace des nutriments par votre corps. 

• Snacks et collations : Incluez des collations nutritives entre les repas pour maintenir un apport calorique adéquat. Des options telles que les noix, les graines, les snacks protéinés et les fruits peuvent être de bons choix.

• Hydratez-vous ! : On ne le répètera jamais assez ! Une bonne hydratation est importante pour de nombreux processus corporels, y compris la croissance musculaire. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau*, tout au long de la journée, pour maintenir une hydratation adéquate. 

*Rappel : 35mL d’eau x kilo => ex : 70kg = 35 x 70 = 2,5L d’eau/jour minimum.

L’ENTRAÎNEMENT

L'entraînement joue également un rôle essentiel dans la prise de muscles. Il est important de préparer un programme précis et régulier, pour de meilleurs résultats et un meilleur suivi de votre évolution. Voici quelques conseils à suivre pour optimiser vos séances d'entraînement : 

• Soyez régulier dans vos entraînements : La discipline est l'élément clé pour atteindre vos objectifs, alors soyez régulier, cohérent et discipliné dans votre programme d'entraînement.

• Entraînement en résistance : Crucial pour stimuler la croissance musculaire ! Quand on veut prendre en masse, il est essentiel de charger ses exercices. Utilisez des poids et/ou des élastiques et alternez entre exercices polyarticulaires (squats, soulevés de terre...) et mouvements isolés (curl biceps... ).

• Faites des séances d'entraînement intensives : Pour atteindre vos objectifs, votre entraînement doit être intense afin de stimuler les muscles à se développer. Vous pouvez augmenter l'intensité en utilisant, par exemple, des charges plus lourdes et en diminuant les temps de repos entre les séries. La dernière série devrait toujours être réalisée jusqu’à épuisement du muscle, c'est-à-dire jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer le mouvement correctement. 

• Fréquence et volume d'entraînement : Pour la prise de muscles, il est recommandé de faire au moins 3 à 4 séances d'entraînement par semaine, en laissant un jour de repos entre chaque séance, pour permettre à vos muscles de récupérer. 

• Temps sous tension : Le temps sous tension fait référence à la durée pendant laquelle vos muscles sont sollicités durant l'exercice. Essayez de ralentir le rythme de vos mouvements, en vous concentrant sur la contraction musculaire, pendant chaque répétition. Cela peut favoriser une stimulation musculaire plus importante.

• Variation des exercices : Il est bénéfique de varier régulièrement vos exercices pour solliciter les muscles sous des angles différents et éviter la stagnation. Suivre des programmes full body ou des split routines en 2 entraînements (haut du corps-bas du corps, push-pull, etc.) est généralement plus efficace que faire des splits en 3, 4 ou 5 entraînements. En effet, avec ces dernières variantes, chaque muscle n’est pas sollicité assez souvent pour se développer de manière optimale. 

• Progression : Pour favoriser la prise de muscle, il est essentiel de progresser régulièrement dans votre entraînement. Cela peut se faire en augmentant les charges que vous soulevez, en augmentant le nombre de répétitions ou en améliorant votre forme et votre contraction musculaire. Une progression constante encourage vos muscles à s'adapter et à se développer.

Pour vous aider à établir un programme de prise de muscles, RDV dans notre blog : Programme : prendre du volume musculaire 

LA RÉCUPÉRATION

Le repos et la récupération sont tout aussi importants que l'entraînement. Il s’agit de trouver un équilibre entre l'entraînement intensif et le repos adéquat. Écoutez votre corps, respectez vos limites et ajustez votre programme d'entraînement en conséquence pour maximiser les bénéfices de la prise de muscle. Accordez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer entre les séances d'entraînement, pour permettre à vos muscles de se reconstruire et de se développer. Voici quelques conseils à intégrer dans votre programme :

• Accordez-vous des jours de repos réguliers : Planifiez des jours de repos dans votre programme d'entraînement. Ces jours de repos permettent à vos muscles de récupérer et de se reconstruire. Il est recommandé de prévoir au moins 1 à 2 jours minimum de repos complets par semaine.

• Écoutez votre corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez une fatigue excessive, une diminution de la performance ou des douleurs persistantes, cela peut être un signe que vous avez besoin de plus de repos.

• Priorisez le sommeil : Le sommeil de qualité est essentiel pour la récupération musculaire et la régénération. Assurez-vous de dormir suffisamment, de 7 à 9 heures par nuit, pour permettre à votre corps de se reposer, se régénérer et de se réparer.

• Utilisez des techniques de récupération active : En dehors des jours de repos complets, vous pouvez utiliser des techniques de récupération active telles que des étirements, des exercices de mobilité, des massages, des bains froids ou chauds, et des techniques de relaxation comme le yoga ou la méditation. Ces pratiques peuvent aider à réduire la tension musculaire et à favoriser la récupération.

Pour plus d’infos sur le processus de récupération, RDV dans notre blog : Récupération & compléments alimentaires

QUELS COMPLÉMENTS PRENDRE POUR LA PRISE DE MUSCLES ? 

Les compléments alimentaires peuvent être utilisés pour soutenir vos objectifs de prise de muscle, mais ils ne doivent pas être considérés comme une solution magique. Vous devez aussi impérativement assurer une alimentation équilibrée et un entraînement approprié. Voici quelques compléments recommandés pour vous aider à atteindre votre objectif de prise de muscles :

Pack Prise de Muscles

Un pack COMPLET alliant prise de muscles et récupération, il regroupe des compléments alimentaires pour vous aider à augmenter votre apport calorique avec de la protéine de qualité et de bons glucides et vous permettre ainsi de gagner en volume, pas en gras. 

Pack Prise de Muscles Extreme 

Pour ceux qui ont plus de mal à prendre du poids et donc du muscle ! En associant Gainer et Caséine, vous assurez un apport optimal en protéines et de glucides à votre organisme, de jour comme de nuit.

• Protéine en poudre :

Les protéines en poudre, telles que la whey, la caséine ou les protéines végétales, sont populaires pour augmenter l'apport en protéines et favoriser la récupération musculaire. Elles peuvent être pratiques pour atteindre vos besoins quotidiens en protéines, surtout si vous avez du mal à les atteindre uniquement par votre alimentation. Dans le cas d'une prise de masse, on vous recommandera surtout de vous tourner vers des Gainer, qui contiennent, en plus des protéines, des glucides essentielles pour atteindre vos objectifs.

Weight Gainer Blend

Une combinaison de 31g de protéines, 50g de glucides et des acides gras essentiels pour tous ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire.  

Advanced Weight Gainer Blend 

Notre formule la plus complète et la plus efficace pour prendre en volume musculaire ! Avec 35g de protéines & 62g de glucides par portion, notre Advanced Weight Gainer Blend est idéal pour tous ceux qui cherchent un moyen pratique d'augmenter leur apport calorique et prendre en volume musculaire.

Caséine Micellaire 

Une whey contenant 23g de protéine (par portion) à absorption lente, idéale pour un apport en protéine continu entre les repas, ou pendant votre sommeil.

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• Créatine :

La créatine est un complément populaire utilisé pour augmenter la force et la performance musculaire. Elle favorise également la rétention d'eau dans les cellules musculaires, ce qui peut entraîner une augmentation de la taille et du volume musculaire. La créatine est considérée comme l'un des compléments les plus efficaces pour la prise de muscles.

Creapure Créatine

C'est tout simplement le complément le plus étudié et le plus utilisé par les athlètes mondiaux pour son efficacité. Le label Creapure atteste qu'il s'agit de la créatine monohydrate la plus PURE du marché, avec 99,9% de teneur en créatine !

• BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) :

Les BCAAs, composés de leucine, d'isoleucine et de valine, sont souvent pris pour soutenir la récupération musculaire et réduire la dégradation musculaire.

BCAA (en poudre) 

 Un allié de haute qualité pour mieux récupérer et réduire la fatigue musculaire durant la session. Avec un ratio 2:1:1 de leucine, d'isoleucine et de valine, le seul ratio qu'il vous faut !

• La Glutamine :

La glutamine est un acide aminé essentiel qui peut soutenir la récupération musculaire et renforcer le système immunitaire.

L-Glutamine 

Une poudre 100% Glutamine, sans arôme ajouté ! Elle joue un rôle dans la synthèse des protéines, la protection immunitaire, le maintien de l'intégrité de la paroi intestinale et l'équilibre acido-basique de l'organisme.

• Oméga-3 :

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans la santé générale et la fonction musculaire. Ils peuvent réduire l'inflammation, favoriser la récupération et améliorer la sensibilité à l'insuline. 

Omega-3 

Un format pratique et économique pour vous aider à réduire les inflammations, soutenir le fonctionnement du cerveau et la santé du cœur.

• Pre-workout :

Les suppléments pre-workout sont conçus pour booster l'énergie, la concentration et les performances durant l'effort. 

The Pre-Workout

Une formule tout-en-un explosive pour augmenter votre énergie, votre force et votre concentration ! Notre pre-workout détient le label Informed Sport garantissant qu'il ne contient aucune substance dangereuse ou dopante.

• Collation :

Un moyen sain, pratique et plaisant pour vous aider à atteindre vos apports en protéines journaliers !

Cookies XTRA Protéinés 

 

Une gourmandise irrésistible avec un max de protéines (38g), pour soutenir vos objectifs de prise de masse ! Avec 70 % de sucres en moins et 40 % de matières grasses en moins que la plupart des cookies de grande marque vendus en grande surface.

Le choix idéal pour refaire le plein d'énergie de manière healthy et délicieuse ! Pratique pour un petit-déjeuner ou un goûter rapide, elle contient des fibres, 18g de protéines et 34g de glucides.

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À RETENIR : 

N'oubliez pas que la prise de muscle est un processus progressif et qu'il est important d'adopter une approche globale qui inclut une alimentation équilibrée, un entraînement régulier adapté et un repos adéquat. Voici 4 points clés à garder à l'esprit : 

• Mangez équilibré : Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire. Mangez des sources de protéines de haute qualité, des glucides complexes, des graisses saines et une variété de fruits et légumes pour obtenir les nutriments nécessaires.

• Entraînez-vous : N’oubliez pas que la clé est la régularité ! Préparez-vous un programme d’entraînement réalisable et adéquat, avec 3 à 4 séances intensives par semaine et des jours de repos. N’oubliez pas de travailler vos muscles par groupe et de varier les exercices, pensez à utiliser de la résistance pour aider à développer vos muscles et allez-y progressivement. 

• Pensez à vous reposer ! : Accordez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement. Dormez suffisamment et écoutez les signaux de votre corps pour éviter les blessures et le surentraînement.

• Soyez patient : La prise de muscle est un processus qui prend du temps. Soyez régulier dans votre alimentation et votre entraînement et soyez patient, les résultats viendront avec du temps et de la persévérance.

Chaque personne est unique et a des besoins et un métabolisme différent. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner de la même manière pour une autre. Expérimentez, écoutez votre corps et ajustez votre approche en fonction de ce qui vous convient le mieux.

Si vous avez des questions ou des préoccupations spécifiques, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif pour obtenir des conseils personnalisés.