Faut-il faire une pause dans la prise de compléments alimentaires ?
De nos jours, les compléments alimentaires sont de plus en plus populaires. Il devient donc courant de faire des cures afin d’apporter à notre corps ce dont il a besoin et ainsi, d'améliorer notre santé et nos conditions de vie.
Cependant, il arrive souvent que l'on se pose la même question : Faut-il faire une pause dans la prise de compléments alimentaires ?
Certains compléments peuvent se prendre en continu, d’autres non, mais lesquels ? Réponse dans ce blog !
LES COMPLÉMENTS À CONSOMMER EN CONTINU
Avant toute chose, sachez que la prise de compléments alimentaires “en continu”, ne veut pas dire qu’il faut en prendre toute sa vie ! Il s’agit en réalité d'une prise sans interruption nécessaire, tant que le besoin est présent.
C'est-à-dire, par exemple :
- tant que votre routine d'entraînement est constante et que vous soumettez ainsi votre corps à un stress physique important en vous entraînant dur et de façon intense.
- tant que vous êtes soumis à un rythme de vie qui ne vous permet pas de manger suffisamment varié et équilibré
- tant que vous vous sentez fatigué, stressé, courbaturé ou tombez souvent malade...
Et dans de nombreuses autres circonstances de vie !
Les protéines en poudre sont destinées à augmenter l’apport quotidien en protéines. Vous ne prendrez pas du muscle simplement en en consommant et en arrêtant, une fois votre objectif atteint (ça serait trop beau !).
Pour rappel, la whey est un produit naturel, issu du lait de vache, qui va vous accompagner, durant votre programme sportif, en aidant à maintenir et développer vos muscles. Qu’il s’agisse de whey protéine, d'isolate, de protéine végétales (soja, riz,...), ou autre, il n’y a pas raison d’ arrêter de consommer des protéines si vous n'arrivez pas à en intégrer assez dans vos assiettes.
Doit-on prendre des protéines en poudre tous les jours ?
Cela dépend de beaucoup de votre consommation de protéines alimentaires quotidienne : si vous arrivez à consommer suffisamment de protéines par le biais de vos repas, alors il n’est pas nécessaire de prendre de la protéine en poudre en plus.
Si en revanche vous peinez à ingérer assez de protéines alors oui, il est recommandé de consommer de la whey afin de vous aider à atteindre votre apport journalier en protéines.
Attention : les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre et augmentent considérablement selon le niveau d'activité physique et les objectfis que l'on se fixe.
Une Whey de haute qualité, élue Meilleure Whey de l'Année 2021 par l'ESSNA. Essentielle pour mieux récupérer, réduire les courbatures et maintenir la masse musculaire, quel que soit le sport ! Elle contient 21 g de protéines, 4,5g de BCAAs et 3,6 de Glutamine par portion, contre seulement 1,9g de lipides et 1g de glucides par portion.
Considérée comme la whey plus "pure" du marché. Après un processus de purification expert, notre Impact Whey Isolate contient plus de 90% de protéines et seulement 1% de gras, pour 23g de protéines de haute qualité et moins d'1g de glucides et de lipides, par portion.
Fabriqué à partir de sources de protéines 100% végétales, notre Mélange de Protéines Vegan vous aide à compléter vos apports journaliers en protéines de manière pratique et délicieuse. Elle contient 24g de protéines & 5g de BCAA naturellement présents, contre 0g de sucre, par portion.
Son rôle est de favoriser la performance physique, pendant un effort à haute intensité, en augmentant la force. Stockée dans les fibres musculaires, la créatine est utilisée par l'organisme comme source d'énergie dans les premières secondes d'effort. Cette petite source d'énergie, dont l'autonomie n'est que de quelques secondes, est essentielle pour le début d'un effort, particulièrement s'il est intense (comme en CrossFit, musculation, powerlifting, sports de combat...).
Pendant de nombreuses années, et selon des études américaines, il était conseillé de faire une phase de “charge” pendant laquelle une quantité élevée de créatine était absorbée, puis de réduire cette quantité à environ 5g par jour.
Or aujourd’hui, en France, de nombreuses études ont démontré que la façon la plus efficace de consommer de la créatine est d’en consommer environ 3g par jour, peu importe le moment de la prise. Elle peut donc être consommée de façon continue, y compris les jours de repos !
La créatine monohydrate la plus PURE et la plus FINE sur le marché ! Avec 99,9% de teneur en créatine, elle est idéale pour augmenter la force, la masse et les performances physiques lors de séries d’exercices courts et intensifs.
Les BCAAs sont composées uniquement d’acides aminés essentiels (à chaîne ramifiée). Le rôle de ces acides aminés est de stimuler la synthèse des protéines de façon plus importante (que les protéines contenues dans les aliments classiques), ce n’est donc pas un complément à consommer sous forme de cure.
Consommés pendant ou après votre entraînement, ils sont donc très utiles à la reconstruction musculaire et à la réduction des courbatures. Il n’y a aucune raison de stopper la prise de BCAA. Ce principe vaut d’ailleurs pour tous les acides aminés, surtout les acides aminés dits “essentiels”.
Un allié de haute qualité pour mieux récupérer et réduire les courbatures. Avec un ratio 2:1:1 (de leucine, d'isoleucine et de valine - 3 acides aminés à chaîne ramifiée essentiels), le seul ratio qu'il vous faut !
Un format pratique et économique pour récup' optimale ! Avec un ratio 2:1:1 (de leucine, isoleucine et valine - 3 acides aminés à chaîne ramifiée essentiels) et de la Vitamine B6, pour améliorer la récupération après un effort physique.
Les sportifs d’endurance connaissent l’importance des électrolytes. Ces derniers participent à la contraction musculaire, la fonction vasculaire (transport des nutriments au niveau du sang), au maintien d’une bonne hydratation et au transport du message nerveux entre le cerveau et les muscles.
Les boissons isotoniques contenant des électrolytes sont beaucoup consommées par les sportifs et ne doivent pas être stoppées sans raison ! Si le rythme et l’intensité des entraînements est soutenu et que vous transpirez quotidiennement beaucoup, votre besoin en électrolytes est accru et un apport en complément est très recommandé. Une carence en électrolytes entraînerait étourdissement, crampes musculaires, baisse de performance et surtout, une déshydratation.
Un mélange de 36g de glucides par portion et d'une teneur optimale en électrolytes (sodium, potassium, calcium, magnésium), pour atteindre les objectifs combinés d'énergie et d'hydratation et diminuer le risque de crampes.
Un gel qui combine 22g de glucides et des électrolytes pour retarder la fatigue, booster l'hydratation et limiter les crampes. Il est hautement digestible et isotonique (efficacité immédiate et sans désagréments intestinaux).
*Produits labellisé Informed-Sport et garanti sans substances interdites par l'Agence Mondiale d'Antidopage.
LES COMPLÉMENTS À CONSOMMER PÉRIODIQUEMENT :
Passons maintenant aux compléments alimentaires à prendre périodiquement ! Cela veut donc dire qu’il faut faire des pauses régulières entre chaque cure (entre 15 jours à 1 mois). Il s’agit en majorité des compléments alimentaires énergétiques ou excitants destinés à fournir un surplus d’énergie sur une courte période.
Ne vous inquiétez pas, nous ne parlons pas de votre traditionnel café matinal (que nous aurions peine à vous retirer) mais de la caféine pure, prise sous forme de complément alimentaire.
Le cerveau humain produit naturellement un composant chimique appelé l’adénosine, qui vient se fixer sur des récepteurs nerveux. Son rôle est de protéger le cerveau en ralentissant son activité, faisant entrer l’organisme dans un état de somnolence. Ces récepteurs nerveux, ne font pas la différence entre l’adénosine et la caféine, ce qui fait que lorsque vous consommez de la caféine, celle-ci vient se fixer sur ces récepteurs, stimulant ainsi votre cerveau, ce qui retarde l’effet de somnolence.
Le problème de la consommation excessive de caféine (en plus d’être toxique pour l’organisme, à haute dose) est qu’elle développe une accoutumance. Vous devenez, pour ainsi dire, tolérant à la caféine et devez continuer d’augmenter les doses afin de ressentir ses effets. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de rester autour de 400 mg de caféine par jour et de fonctionner par cycles.
Alternez entre des périodes où vous consommez de la caféine et des périodes de quelques jours (environ 10 à 15 jours), voire quelques semaines sans caféine.
Un gel tout-en-un qui combine 22g de glucides & 75mg de caféine, pour retarder la fatigue et améliorer la vigilance et la concentration. Conçu pour un regain d’énergie mentale et physique rapide, avant ou pendant un exercice d'endurance long et difficile.
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Les “boosters” regroupent tous les compléments consommés avant l'entraînement et destinés à vous stimuler afin de vous entraîner plus dur (exemple : Pré-Workout). Ils contiennent presque tous de la caféine, à plus ou moins haute dose, associée à d’autres ingrédients, destinés à augmenter l'explosivité et la concentration.
Très efficaces, ces boosters développent néanmoins une accoutumance. Il est ainsi recommandé, comme pour la caféine, de marquer quelques semaines d’arrêt, ou du moins de ne pas en prendre à tous vos entrainements, afin de restaurer votre sensibilité à leurs composants. Vous laisserez ainsi un peu de répit à votre corps.
En effet, si votre organisme est habitué à en consommer, il y devient résistant, ce qui rend la consommation de ces compléments totalement inutile.
Enfin, si vous sentez que vous ne pouvez pas vous passer de stimulants avant votre séance, peut-être est-ce un signe que votre taux de fatigue est trop élevée et que vous avez besoin soit :
- d’augmenter vos calories ou de modifier vos apports énergétiques en revoyant votre alimentation
- de diminuer temporairement vos dépenses énergétiques, par plus de sommeil et/ou une réduction de la charge d’entraînement en prenant un ou deux jours de repos par exemple.
LES VITAMINES, MINÉRAUX ET AUTRES :
Votre régime alimentaire devrait apporter la quasi-totalité des vitamines et minéraux dont votre corps a besoin ! Malheureusement, l'alimention moderne et nos rythmes de vie actuels ne nous permettent pas toujours d'apporter 100% des nutriments nécessaires à notre organisme. Même si aucun complément alimentaire ne palliera à 100% une mauvaise alimentation, ils servent, comme leur nom l’indique, à compléter votre alimentation et vous rapprocher des niveaux quotidiens de vitamines et minéraux optimaux.
Aussi, certains facteurs comme des carences héréditaires, ou encore la pratique d’une activité physique intense et régulière, augmentent votre besoin en nutriments, vitamines et minéraux, et il devient difficile de les trouver en quantité suffisante dans votre assiette.
Ces compléments alimentaires ne développent, en grande majorité, pas d’accoutumance ou de tolérance. Il n’y a donc pas de raison de les arrêter afin de restituer la sensibilité de votre organisme à ces composants.
Il convient donc simplement de respecter les doses recommandées par jour, afin de s’assurer de ne pas dépasser l’apport quotidien nécessaire et d’en consommer tant que vous en ressentez le besoin.
Notre conseil : faites une pause de 10 à 15 jours à la fin de votre première cure. Ce temps d’arrêt permet de constater les effets des compléments alimentaires et de comprendre si vous devez continuer ou non. Prenez le temps d'écouter votre corps. Il vous enverra les signaux et la réponse à la question : dois-je continuer ?
- La Vitamine C :
Une des vitamines les plus populaires, aux nombreux bienfaits : bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux, formation normale de collagène, maintien d’un métabolisme énergétique et de fonctions psychologiques normales. Elle permet également de réduire la fatigue, de régénérer la vitamine E et d’accroître l’absorption du fer.
- La Vitamine D :
La vitamine D, surnommée vitamine du soleil, peut aider à prévenir et même à traiter l'hypertension artérielle, le diabète, l'inflammation et autres problèmes. Elle est difficile à obtenir à partir des aliments et comme elle est produite dans le corps principalement par l'exposition au soleil, de nombreuses personnes sont carencées en vitamine D, rendant la supplémentation nécessaire pour certains individus, surtout pour les peaux mates.
N.B : Malgré une alimentation saine et équilibrée, il se trouve que la carence en vitamine D reste fréquente et selon un organisme gouvernemental britannique, la “Scientific Advisory Committee on Nutrition” (SACN), une consommation plus importante en vitamine D serait bénéfique.
Pour les personnes avec de nombreuses carences nutritionnelles, les compléments multivitaminés, qui apportent un plus large spectre de vitamines, peuvent aider à les combler.
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La liste d’exemples semble infinie : nombre de sportifs consomment du magnésium au coucher, des complexes de vitamines au réveil, des enzymes digestives ou encore des omégas (3, 6, 9 ou une combinaison de ces derniers) avec leurs repas. Cela dépend de l’activité physique pratiquée et des besoins nutritionnels qu’elle entraîne.
AVIS A NOS BELLES VAHINE :
Parce que la nature est ainsi faite, il y a des différences physionomiques importantes entre les hommes et les femmes, ce qui entraîne des comportements différents en ce qui concerne les compléments alimentaires.
- Le Fer pour les règles importantes :
Les règles abondantes se caractérisant par une perte de sang élevée, ce qui peut induire une anémie ferritine (carence en fer). Les symptômes classiques sont : grande fatigue, maux de tête, extrémités froides, vertiges, faiblesse etc.
Une consommation de fer sous forme de complément alimentaire peut ainsi soulager ces symptômes désagréables, pour toutes les femmes et d’autant plus pour les sportives.
- Les compléments beauté :
Pour ce qui est des compléments beauté (collagène, acide hyaluronique, biotine,...), une cure de 3 mois est nécessaire afin d’avoir des résultats optimaux. En dehors de toute indication particulière de la part de votre médecin, il est recommandé de faire une pause d’1 à 2 mois après une cure de 3 mois et entre chaque cure.
Que faire des compléments alimentaires en cas de grossesse et d’allaitement ?
Si les compléments alimentaires sont en général sans dangers lorsqu’ils sont consommés en conformité avec les recommandations d’utilisation, il n’en reste pas moins que lors d’une grossesse ou d’un allaitement, il est recommandé de demander l’avis d’un médecin avant de poursuivre ou de démarrer leur utilisation.
Collagène
Un complément beauté reconnu pour conserver une peau plus jeune, plus longtemps ! Il aide à ralentir l'apparition des rides et hydrater la peau en profondeur.
Gummies Beauté
À RETENIR :
Il est courant que les sportifs arrêtent la consommation de tout complément alimentaire durant une certaine période (de 10 à 15 jours), en même temps qu’un arrêt ou un ralentissement des entraînements et une pause dans la diète stricte.
L’idée n’est pas de tout lâcher mais de laisser l’organisme se reposer en ralentissant les dépenses énergétiques, en mangeant sainement mais sans être aussi stricte que le reste du temps.
Vous pouvez bien entendu effectuer ce temps de “repos” durant vos vacances ou voyages par exemple, comme un bouton “reset” pour l’organisme. Pour rappel :
- Les protéines en poudre, les acides aminés, la créatine et les électrolytes peuvent être consommés sur du long terme sans pause.
- Les produits excitants contenant de la caféine, du thé vert ainsi que les produits boostant de façon générale doivent être consommés de manière ponctuelle ou par cycles.
- Les vitamines, minéraux, et omégas ne produisent pas d’accoutumance et peuvent donc être consommés tant que le besoin est présent.
- Les femmes en période de grossesse ou d’allaitement sont encouragées à demander l’avis d’un médecin.
Maintenant que vous savez tout, il ne vous reste plus qu’à commencer votre cure !
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