SE PRÉPARER À UNE COMPÉTITION
Vous avez décidé de vous lancer un défi et vous êtes inscrit à LA compétition de l’année. Que ce soit votre première fois ou non, cela engendre toujours un mélange d’émotions qui peut mener au surmenage physique et mental. Entre le stress, la préparation physique, l’alimentation, le repos, il arrive parfois que l’on soit frustré ou désorienté…
Se préparer à une compétition peut être une tâche exigeante, mais si vous êtes déterminé à réussir, cela peut être une expérience très enrichissante. Quel que soit le type d'activité physique, mieux vaut affronter une compétition sportive en étant bien préparé sur tous les plans.
Entraînement, sommeil et alimentation seront les mots clés jusqu’à la compétition ! Dans ce blog, nous allons vous donner tous les conseils pour vous aider à vous y préparer et être le plus performant possible le Jour-J !
L'ENTRAÎNEMENT
Avant chaque compétition, il est conseillé de bien établir et respecter son plan de préparation pour mettre toutes les chances de son côté. Voici quelques conseils pour une bonne préparation :
- Se fixer des objectifs : avant de commencer à vous entraîner, il est important de définir vos objectifs pour la compétition, en vous posant les bonnes questions. Pourquoi vous y participez ? Combien de temps avez-vous pour vous préparer ? Quels sont les critères de réussite ? Toutes ces questions vous permettront de bien définir votre plan d’entraînement.
- Élaborer un plan d'entraînement : en fonction de vos objectifs, élaborez un plan d'entraînement réaliste et réalisable. Reproduire les conditions de la compétition est nécessaire lors de la préparation. Il est important de travailler sur tous les aspects de la compétition (technique, force, vitesse, endurance). Assurez-vous que votre programme :
- Soit progressif : commencez doucement, à votre niveau, puis augmentez petit à petit la difficulté et la cadence. Rappelez-vous aussi de toujours écouter votre corps et de rester attentif aux signaux qu'il vous envoie (fatigue, douleurs, etc).
- Soit régulier : assurez-vous de vous entraîner régulièrement et d'augmenter progressivement l'intensité de votre entraînement. Il n’y a pas de miracle pour surpasser vos adversaires, la clé de la réussite est la rigueur et la régularité !
- Comprenne des exercices d’échauffement et d'étirements : ne commencez pas votre séance à chaud, au risque de stresser votre corps d’un coup et veillez à toujours vous étirer pour rester dans une condition physique optimale et éviter les blessures.
- Prévoit des journées de repos : le repos est essentiel pour la récupération, la prévention des blessures et la préservation de votre énergie.
Petit conseil : tenir un journal d'entraînement - où vous notez la durée et les résultats de vos séances - peut vous aider à garder un suivi global de votre routine. Vous pourrez ainsi vous assurer que votre rythme d'entraînement est raisonnable et mieux observer les progrès que vous faites.
1 semaine avant la compétition : ne vous épuisez pas avant l’épreuve mais restez actif. Réduisez l’intensité de vos entraînements. L’idée, c’est de ne pas en faire trop dans les jours qui précèdent la compétition afin d’éviter les blessures de dernière minute et un trop grand épuisement du corps.
L’ALIMENTATION
Nous le répétons souvent : ne négligez pas votre alimentation ! Elle joue un rôle crucial dans la préparation d'une compétition. L'alimentation d’un sportif doit couvrir les besoins liés aux grandes dépenses d'énergie et apporter tous les nutriments dont l'organisme a besoin pour performer et récupérer. 
- Misez sur les glucides : optez pour des aliments riches en glucides, qui vous permettront de faire le plein d’énergie sans trop solliciter votre système digestif (pâtes ou riz complet, boulgour, couscous entier, pain complet, céréales complètes, légumineuses,…).
- Consommez des protéines maigres : poissons et fruits de mer, viandes maigres, oeufs, fromages et laitages allégés
- Limitez les graisses : la digestion de celles-ci risquent de ralentir votre organisme, provoquant une baisse de la performance, un manque d'énergie, une mauvaise récupération, un risque de blessures et d'hypoglycémie, etc.
- Hydratez-vous ! : Boire suffisamment d’eau par jour (35 ml x kilos de poids de corps => exemple : 35 ml x 70 kgs = 2,5L d’eau) est indispensable à tout effort physique, quelle que soit son intensité. Il est important de boire de l’eau avant, pendant et après l’effort.
La veille du Jour-J : Ce repas est généralement le dernier apport énergétique conséquent avant l’épreuve. Le but est d’avoir assez de réserves pour bien vous dépenser et éviter les troubles digestifs pendant l’épreuve. Assurez-vous de manger des aliments sains et équilibrés, riches en protéines et en glucides, pour maintenir votre énergie tout au long de la compétition.
Il est conseillé d’éviter les aliments gras et trop sucrés (plats cuisinés industriels, charcuteries, viandes grasses, pâtisseries,...), dont la digestion est toujours lente et de modérer la consommation de sucres simples au cours de la journée (miel, sucre blanc…). Mais éviter ne veut pas dire supprimer ! L’huile d’assaisonnement (olive, noix, colza) doit, par ailleurs, être conservée pour l’apport en acides gras essentiels.
Le repas doit aussi être facile à digérer pour ne pas nuire à la qualité du sommeil, élément essentiel pour aborder la compétition du lendemain.
LE SOMMEIL
Un bon cycle de sommeil régulier est primordial pour une performance optimale, mais aussi pour le processus de récupération physique et psychologique. Il faut donc veiller à dormir suffisamment pour être en forme, mais pas trop, pour ne pas dérégler et ralentir votre organisme.
Dormir trop longtemps, avoir un cycle de sommeil irrégulier, ou faire des siestes trop longues risque de diminuer vos performances habituelles.
AUTRES PETITS CONSEILS :
- Travaillez le stress : faîtes des exercices de respiration, écoutez de la musique ou méditez pour vous détendre et répétez-vous que vous êtes bien préparé.
- Visualisez votre réussite : cela peut aider à renforcer votre confiance et à vous motiver. Imaginez-vous réussir la compétition et ressentez la fierté et la satisfaction que cela vous procurera. Souvenez-vous de la loi de l’Univers : un esprit positif n’attire que du positif !
- Préparez vos affaires la veille : réduisez votre stress au maximum en préparant tout ce dont vous aurez besoin le lendemain (sortez votre tenue, vos chaussures, votre équipement,...). Cela permet de réduire le risque d’oublier quelque chose et d’apaiser votre esprit avant le grand moment. Plus vous serez organisé, moins vous serez stressé le Jour-J.
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Maintenant, il ne vous reste plus qu’à mettre en place tous ces conseils pour vous donner toutes les chances de réussir !
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