Bien se préparer avant la course !

Avant de viser la victoire, assure-toi d’être au top physiquement… mais pas seulement ! Ton mental joue un rôle clé, tout comme ta nutrition et ta récupération. Chaque détail compte pour aller au bout de ton parcours !

1. CARDIO
   Pour être en forme, tu dois travailler ton endurance grâce à des sessions nécessitant des efforts prolongés, comme la course à pied, le vélo ou encore l'aviron en salle.
   
   
2. RENFORCEMENT MUSCULAIRE
   Muscler ton dos, tes épaules et tes jambes, est essentiel pour propulser ton va'a. Pour ça, des exercices de musculation t'aideront à gagner en puissance :
   
   
1. Tractions prise large
   Sollicitent efficacement les muscles de ton dos, tes épaules et tes bras, nécessaires pour ta puissance et ta stabilité.
   
   
2. Extensions de triceps
   Étant fortement sollicités lors de la phase de poussée de ta rame, cet exercice contribuera à renforcer l'impulsion de ton va'a.
   
   
3. Squats
   Renforcent tes quadriceps, tes ischio-jambiers et tes fessiers, qui sont importants pour transmettre la poussée à ton va'a.
   
   
4. Extensions lombaires
   Renforcent les muscles du bas de ton dos, ce qui peut aider à prévenir les blessures et à améliorer ta posture.
   
   
5. Planche
   Renforce les muscles de ton tronc, améliorant ainsi ta stabilité et ta posture.
   
   
6. Élévations latérales
   Renforcent les muscles de tes épaules, ce qui peut améliorer ta puissance et ta coordination.
   
   
7. Rameur / Aviron en salle
   Excellente simulation des mouvements de va'a, renforce les muscles de ton dos et de tes épaules.
3. TECHNIQUE
   La maîtrise de ta technique est fondamentale pour assurer ta rapidité et ton efficacité. Il te faut donc absolument peaufiner la synchronisation qui vous lie ton équipe & toi.

MENTALEMENT

1. Visualise chaque étape de la course
   Le fait de d'imaginer la course, c'est comme si tu la faisais réellement, ce qui t'aidera à anticiper les obstacles éventuels et par la même occasion, te garantira une meilleure concentration sur tes efforts dans "l'instant T".
   
   
2. Garde ton calme
   Des techniques de respiration, de relaxation et de méditation peuvent être utiles pour réduire le stress et favoriser un état d'esprit positif. 

   
   Respiration : Inspires 5 sec, expires 5 sec, pendant 5 min. Ça te permet de calmer ton système nerveux et relâcher la pression.

   Relaxation : Contracte puis relâche chaque groupe musculaire. Ça t'aidera à évacuer les tensions. Tu peux aussi écouter des sons apaisants comme les vagues, le chant des oiseaux, la pluie, ou tout autre son qui te détend.

   Méditation & pleine conscience : Prends 5 à 10 min par jour pour une méditation guidée (avec une appli ou une vidéo), ou pratique la pleine conscience en te concentrant sur tes sensations et ta respiration dans l’instant présent.

   
   
3. Fixe-toi des objectifs clairs & réalistes
   Ça t'aidera à rester motivé et concentré. Ils peuvent être liés au temps, à ta technique, à ta stratégie de course ou à d'autres aspects spécifiques de la compétition.

TOUT AU LONG DE TA PRÉPARATION

RESTE HYDRATÉ !

Il est essentiel de maintenir une hydratation optimale, c'est à dire boire suffisamment d'eau tout au long de la journée et pas seulement lors d'efforts physiques intenses.

Mais, au cas où tu ne le saurais pas, boire de l'eau n'est pas suffisant pour t'assurer une hydratation efficace. En effet, lorsque tu transpires, tu perds ce qu'on appelle des Électrolytes, des minéraux tels que le sodium, le calcium, le magnésium et le potassium, qui sont essentiels à la régulation de tes fonctions nerveuses & musculaires. Il est donc important de les recharger ! 

Pour se faire, on te recommande des boissons, des comprimés effervescents ou encore des gels, aux électrolytes.

MANGE BIEN !

Il est très important que tu penses à intégrer des sources de protéines et de glucides à ton alimentation pendant toute la durée de ta préparation. Celles-ci jouent un rôle crucial dans la récupération de tes muscles, en les aidant à se reconstruire, à renforcer leurs fibres sollicitées pendant tes entraînements.

Opte pour des sources de protéines variées telles que la viande maigre (poulet, dinde, oeuf, etc.), le poisson, les produits laitiers (non-gras, allégés, comme des yaourt 0% par exemple), les légumineuses (lentilles, soja, haricot rouges, pois chiche, etc.).

Opte plutôt pour des repas simples, comme des pâtes, du riz, du poulet et des légumes grillés.