Sports d'Endurance : Optimise ta récup' !

Dans tout sport d'endurance, la récupération est aussi importante que l'entraînement en lui-même. Que tu sois coureur, rameur, cycliste ou triathlète passionné, si tu parviens à comprendre comment récupérer efficacement, cela pourrait assurément faire la différence dans tes performances.

Après une séance d'entraînement intense ou une compétition, ton corps a besoin de nutriments clés pour se remettre sur pieds. Ainsi, faire les bons choix concernant ton alimentation peuvent :

• accélérer ta récupération
• réduire les risques de blessures
• te préparer en vue de tes prochains efforts

Dans ce blog on te partage nos meilleurs tips pour récupérer au mieux ! Alors, prêt à découvrir comment prendre soin de ton corps pour qu'il puisse te mener encore plus loin ? C'est reva !

1. RÉHYDRATE-TOI.
   
   En plein effort, ton corps maintient ta température et élimine les toxines, comment ? En transpirant !
   
   Néanmoins, autre que les toxines et l'eau, lors de ce processus tu perds aussi des minéraux essentiels, les électrolytes :
   
   • sodium
   • potassium
   • calcium
   • magnésium
   
   D'où l'importance de consommer des compléments enrichis en électrolytes, tels que des Hydrotabs.
   
   
   
   
   Bien sûr, il est primordial de t’hydrater avant, pendant et après ton effort. N'attends pas d'avoir soif pour boire, car la soif est déjà un signe avancé de déshydratation. 
   
   Manger des fruits frais immédiatement après l'effort est également une excellente façon de t'hydrater, tout en bénéficiant d'un regain d'énergie, de minéraux, d'antioxydants et d'oligo-éléments :
   
   🍉 Pastèque
   🍍 Ananas
   🍊 Orange
   🍌 Banane
   🍓 Fruits rouges (surgelés c'est très bien aussi !)
   
   
   
   
   
   
2. ÉTIRE-TOI, MAIS EN DOUCEUR.
   
   Après l'effort, prends le temps de t'étirer correctement et doucement, n'insiste pas sur les endroits déjà douloureux, et arrête-toi dès que tu sens une douleur survenir. Enfin, respire bien profondément pendant tes étirements pour détendre tes muscles, et par la même occasion, gagner en souplesse.
   
   
   
   
   
   
3. MANGE ÉQUILIBRÉ
   
   Juste après ta séance d'entraînement ou ta course, il est crucial de recharger tes muscles en énergie en optant pour des aliments riches en glucides et en fructose. Les agrumes, le raisin, la banane, les barres énergétiques telles que les Barres Go Energy, sont de très bons choix pour reconstituer rapidement tes réserves de glycogènes. 
   
   
   
   
   Dans la demi heure qui suit, opte pour une boisson de récupération, tel que le REGO, un mélange tout-en-un de protéines, de glucides, de vitamines et minéraux.
   
   
   
   
   Tu peux également les retrouver dans notre Pack Récupération, spécialement conçu pour les sports d'endurance.
   
   
   
   Puis, dans les 3 à 4h qui suivent, consomme des :
   
   🥖 Féculents : pain complet, des pâtes complètes, du riz brun/complet, etc. Ils te fournissent une énergie stable, aident à reconstituer tes réserves de glycogène et soutiennent ta récupération musculaire.
   
   🍗 Protéines maigres : blanc de poulet, thon, saumon, jambon blanc, œuf, fromage blanc à 0 % MG, etc. Eh oui, même en endurance, les protéines sont tout aussi importantes que les glucides, car tes séances d'entraînement exigent un effort de récupération accru de ton organisme et les protéines, c'est le blocs de construction de tes muscles ! Ces éléments incroyables qui te permettent de te propulser !
   
   Une carence fréquente en protéines peut annuler les bénéfices de tes efforts, te rendant plus vulnérable à la fatigue, à la léthargie, à l'anémie et à d'autres troubles.
   
   Si tu as du mal t'assurer un apport journalier adéquat en protéines, à savoir 1.2 à 1.7 g / kg de poids de corps / jour (exemple : un individu pesant 70kg x 1.7 = 119g), tu peux combler ça en prenant de la Whey et des snacks protéinés.
   
   
                               
   
   🥦 Fruits & légumes : Leur haute teneur en eau aide à rétablir ton hydratation perdue pendant l'exercice, tandis que leurs vitamines et minéraux favorisent ta santé musculaire et immunitaire. De plus, leurs glucides naturels t'aident aussi à reconstituer tes réserves de glycogène, tandis que leurs antioxydants réduisent l'inflammation.
   
   🐟 Lipides : Vu ton domaine, tu pourrais être tenté de les supprimer, alors qu'ils te sont indispensables ! En effet, lors de tes efforts, tes muscles puisent aussi bien dans ton énergie (glucides) que dans tes graisses. Il faut simplement bien les choisir.
   
   Opte pour des aliments riche en Oméga-3, et les poisson gras (sardine, maquereau, saumon, thon, anchois) qui ont ont un impact favorable sur ta santé cardiovasculaire et peuvent même générer des molécules protectrices ayant des propriétés anti-inflammatoires, un bon point pour tes articulations !
   
   Si tu n'es pas forcément fan de ce genre d'aliment, tu peux recourir au Oméga-3 Essentiel en gélules.
   
   
   
   
   
   
   
   
   
4. REPOSE-TOI CONVENABLEMENT
   
   Routine de sommeil : Essaie de te coucher et de te lever à peu près à la même heure tous les jours. Ça aide à réguler ton horloge interne et à rendre ton sommeil plus stable.
   
   Environnement propice : Assure-toi que ton espace de dodo soit confortable, sombre et calme. Des rideaux occultants et des bouchons d'oreille peuvent être utiles pour bloquer la lumière et le bruit.
   
   Évite les stimulants : Limite ta consommation de caféine et d'alcool avant de dormir, car ils peuvent perturber ton sommeil.
   
   Relaxe-toi : Pratique des activités relaxantes comme la méditation ou la lecture pour calmer ton esprit avant de te coucher.
   
   "Molo" sur les siestes : Si tu as du mal à dormir la nuit, essaie de limiter les siestes pendant la journée pour ne pas perturber ton rythme de sommeil.
   

Et voilà, tu l'auras compris, prendre le temps récupérer intelligemment est super important pour garantir tes performances ! Alors,

hydrate-toi bien : bois suffisamment d'eau et prends des boissons enrichies en électrolytes pour recharger ton organisme en minéraux essentiels.

étire-toi doucement : fais des étirements légers pour détendre tes muscles et améliorer ta souplesse.

mange intelligemment : opte pour des aliments riches en glucide et en protéines pour reconstituer tes réserves d'énergie et favoriser la récupération musculaire.

dors suffisamment : assure-toi d'avoir une routine de sommeil régulière et un environnement propice au repos pour favoriser une meilleure récupération.

Grâce à ces conseils, tu seras prêt à affronter tous les défis ! Fa'a'ito'ito !